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【醫(yī)知伴解】如何運動才能保護腰部
閱讀:139 發(fā)布時間：2021-09-30 08:58:00
【醫(yī)知伴解】如何運動才能保護腰部
腰部是人體十分關(guān)鍵的一個位置,，它的協(xié)調(diào)能力較強，因此我們在日常生活中就應(yīng)當(dāng)多做一些可以維護腰的姿勢,，尤其對于常常坐辦公室的上班族而言,，很容易出現(xiàn)腰間盤突出，做一些腰部健身運動可以減輕腰痛,，那么維護腰的姿勢都有哪些呢,？
一,、腰力鍛練：
腰力是指腰與腹的生成力。訓(xùn)練腰腹的暴發(fā)力可借助以下方法：
1,、蛙跳（最有效的姿勢,，但是前后左右力度要大）；
2,、平臥起座,；
3、負重體前屈,；
全部的姿勢都應(yīng)在抬頭挺胸中進行,，每一個訓(xùn)練不少于3 組，每一組不低于10個,。
二,、腰部維護的常見問題：
1、健身運動前先開展腰部的各種熱身運動,。
2、抬東西時,，選用正確姿勢,，即在下蹲姿態(tài)下，用腿的力量將重物抬起,，以防腰部損傷,。
3、常常提升腰背肌的鍛練,，提高腰部肌肉能量,。
4、腰部現(xiàn)有損傷的人,，需注意保暖,，避免受到風(fēng)、寒,、濕的侵蝕,。
三、鍛煉腰部方式：
1,、鍛煉腹肌和腰背肌要提升腰背肌及脊柱間肌腱的鍛練和維護,，提升腿部力量訓(xùn)煉和柔韌度鍛練。例如太極,、五禽戲,、健美操等，這種傳統(tǒng)式的運動方法對防止腰肌勞損都是有好處的,。
2,、飛燕式俯臥位，手臂放于人體兩邊，兩腿挺直,，隨后頭,、上肢和下肢用勁往上伸出，肘和膝蓋骨持續(xù)保持挺直,，如飛燕狀,。反復(fù)20～40次。
3,、平臥保健法,，取仰臥，兩腳,、雙肘和頭部五點,，支撐點于床邊，將腰,、背,、臀和下肢用勁昂起稍離開床面。按此方法反復(fù)開展10分鐘左右,，每日早,、中、晚各鍛練一次,。
4,、轉(zhuǎn)胯運腰，雙腿分開,、略寬于肩,、站立全身釋放壓力，兩手插腰,，調(diào)均勻吸氣,。胯先往左邊,、再往前,、右、后側(cè),，緊緊圍繞腰的后軸,，做水平轉(zhuǎn)圈姿勢。轉(zhuǎn)胯1圈為1次,，可酌情考慮做15~30次,。其轉(zhuǎn)圈的力度，可慢慢增加,。上半身要基本維持站立情況,，腰隨胯的轉(zhuǎn)動而動,，身體不要過于前俯后仰。
5,、轉(zhuǎn)腰捶腿,，雙腿分開與肩同寬、站立,、全身釋放壓力,、兩腿微彎折、雙臂松馳,、兩手半握緊拳頭,。先向左轉(zhuǎn)腰、再向右,，雙臂隨腰部的上下旋轉(zhuǎn)而前后左右晃動,，兩手一前一后，更替敲擊腰部和小肚子,?？梢罁?jù)自身狀況，連做30~50次,。
一,、腰力鍛練：
腰力是指腰與腹的生成力。訓(xùn)練腰腹的暴發(fā)力可借助以下方法：
1,、蛙跳（最有效的姿勢,，但是前后左右力度要大）；
2,、平臥起座,；
3、負重體前屈,；
全部的姿勢都應(yīng)在抬頭挺胸中進行,，每一個訓(xùn)練不少于3 組，每一組不低于10個,。
二,、腰部維護的常見問題：
1、健身運動前先開展腰部的各種熱身運動,。
2、抬東西時,，選用正確姿勢,，即在下蹲姿態(tài)下，用腿的力量將重物抬起,，以防腰部損傷,。
3、常常提升腰背肌的鍛練,，提高腰部肌肉能量,。
4、腰部現(xiàn)有損傷的人,，需注意保暖,，避免受到風(fēng)、寒,、濕的侵蝕,。
三、鍛煉腰部方式：
1,、鍛煉腹肌和腰背肌要提升腰背肌及脊柱間肌腱的鍛練和維護,，提升腿部力量訓(xùn)煉和柔韌度鍛練。例如太極,、五禽戲,、健美操等，這種傳統(tǒng)式的運動方法對防止腰肌勞損都是有好處的,。
2,、飛燕式俯臥位，手臂放于人體兩邊，兩腿挺直,，隨后頭,、上肢和下肢用勁往上伸出，肘和膝蓋骨持續(xù)保持挺直,，如飛燕狀,。反復(fù)20～40次。
3,、平臥保健法,，取仰臥，兩腳,、雙肘和頭部五點,，支撐點于床邊，將腰,、背,、臀和下肢用勁昂起稍離開床面。按此方法反復(fù)開展10分鐘左右,，每日早,、中、晚各鍛練一次,。
4,、轉(zhuǎn)胯運腰，雙腿分開,、略寬于肩,、站立全身釋放壓力，兩手插腰,，調(diào)均勻吸氣,。胯先往左邊,、再往前,、右、后側(cè),，緊緊圍繞腰的后軸,，做水平轉(zhuǎn)圈姿勢。轉(zhuǎn)胯1圈為1次,，可酌情考慮做15~30次,。其轉(zhuǎn)圈的力度，可慢慢增加,。上半身要基本維持站立情況,，腰隨胯的轉(zhuǎn)動而動,，身體不要過于前俯后仰。
5,、轉(zhuǎn)腰捶腿,，雙腿分開與肩同寬、站立,、全身釋放壓力,、兩腿微彎折、雙臂松馳,、兩手半握緊拳頭,。先向左轉(zhuǎn)腰、再向右,，雙臂隨腰部的上下旋轉(zhuǎn)而前后左右晃動,，兩手一前一后，更替敲擊腰部和小肚子,?？梢罁?jù)自身狀況，連做30~50次,。
儀
器
設(shè)
備
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設(shè)
備
醫(yī)
院
環(huán)
境
院
環(huán)
境
