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七大營養(yǎng)素
閱讀:202 發(fā)布時間：2014-12-09 14:36:14
營養(yǎng)的繼續(xù)是健康,，營養(yǎng)的繼續(xù)是生命,。不論男女老幼,，皆為生而食,，為了延續(xù)生命現(xiàn)象,，必須攝取有益于身體健康的食物。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明,，人體所需的營養(yǎng)素不下百種,，其中一些可由自身合成、制造,，但無法自身合成,、制造必須由外界攝取的約有40余種，精細(xì)分后,，可概括為蛋白質(zhì),、脂肪、維生素,、糖類（碳水化合物）,、礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）、水和膳食纖維七大營養(yǎng)素,。
七大營養(yǎng)素之一
人體的工程師——蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)被譽(yù)為“人體的工程師”,，人體的神經(jīng)、肌肉骨胳,、甚至毛發(fā)沒有一處不含蛋白質(zhì),，一個幾公斤重的嬰兒長成為一個幾十公斤重的大人，體內(nèi)各種組織成分的自我更新都離不開蛋白質(zhì),。從生長發(fā)育到受損組織的修復(fù),，從新陳代謝到酶、免疫機(jī)制及激素的構(gòu)成,，從保持人的生命力到延緩衰老,、延年益壽……都離不開蛋白質(zhì)的。
食物種類及食物來源
按食物來源可將蛋白質(zhì)分為動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。
動物性蛋白質(zhì)：
主要來源于肉類（包括禽,，畜及魚類等）,，蛋類，奶類,。這幾類食物中蛋白質(zhì)的含量有所不同,，他們的蛋白質(zhì)含量分別為：肉類15－20%；蛋類11－14%,；奶類（牛奶）3.0－3.52%,。動物性蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類齊全，比例合理,，因此容易消化,、吸收和利用，但這些食物在提供蛋白質(zhì)的同時也會使我們食入飽和脂肪和膽固醇等對身體不利的成分,。因此選用魚,、去皮雞肉和蛋清最佳。
植物性蛋白質(zhì)：
主要來源于米面類,、豆類,，但是米面類和豆類的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不同，營養(yǎng)價值最高的是豆類蛋白質(zhì)（又稱大豆蛋白）,。植物蛋白飽和脂肪及膽固醇都很低,，同時含有大量膳食纖維，而且物美價廉,，適合糖尿病病友食用,。
小提示：
每千克體重每天只需補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)，中等身材的成年人一天所需的蛋白質(zhì)50－80克之間,。250克主食,，100克動物肉，1杯奶,，1把豆,，1個蛋就OK了，飲食一要注意均衡,，葷素搭配,。
七大營養(yǎng)素之二
人體的燃料——脂肪
脂肪是油、脂肪,、類脂的總稱,。是能量的來源之一，增加美味和飽食感,，它協(xié)助脂溶性維生素（A,、D,、E、K和胡蘿卜素）的吸收,，保護(hù)和固定內(nèi)臟,，防止熱量消失，保持體溫,。油脂是提供脂肪的主要營養(yǎng)素,。
脂肪分為飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪,。
飽和脂肪：不易被分解消耗,，總是沉積在我們體內(nèi)，增加膽固醇,，是使我們肥胖的元兇,。它一般存在于紅肉（牛肉、豬肉）,、全乳制品和植物油的棕櫚油,、椰子油中,。
多元不飽和脂肪：極其活躍,，既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇,。它一般存在于魚類,、堅果及玉米油、葵花油和醬油中,。在脂肪攝取量上,，應(yīng)該要有1/3是來自“多元不飽和脂肪” 。這種脂肪較常在油膩的魚類中,，如：鮭魚,、沙丁魚、排魚,、鱒魚及鮪魚中,，還有各種不同的油類，包括：玉米油,、葵花油等,，以及存在于堅果及種子中。其中最健康的“多元不飽和脂肪”就是“必須脂肪酸” ,。
單元不飽和脂肪：最健康的脂肪首推“單元不飽和脂肪” ,，這也是為什么大家都說以橄欖、橄欖油,、酪梨和花生等食物為主的“地中海型”包含習(xí)慣,，是最健康的飲食方式,，因?yàn)槠渲械脑蚓驮谟谶@種飲食富含高量的“單元不飽和脂肪” 。
專家建議,，進(jìn)食時要添加適量的含有脂肪的食物,，而不是完全排除脂肪的攝取。
七大營養(yǎng)素之三
營養(yǎng)催化酶——維生素
維生素是重要的營養(yǎng)素,，如果把人體一個化工廠,，每時每刻都在進(jìn)行著各種化學(xué)反應(yīng)為，維生素就是在化學(xué)反應(yīng)中起催化作用的酶,，如果缺少維生素,，酶的作用得不到充分發(fā)揮，工廠便不能正常運(yùn)轉(zhuǎn),。維生素是各種生物生長和代謝所必需的,，是人體無處不在的營養(yǎng)衛(wèi)士。
維生素種類和作用
明眸皓齒的維生素A：能維護(hù)骨骼,、牙齒的正常生長,，對眼睛有營養(yǎng)作用。
維生素A來源：菠菜,、胡蘿卜,、杏、紅辣椒,、蛋黃,、魚肝油、南瓜,、動物肝臟,。
正常成年人每日維生素A推薦攝入量：男800μgRE 女700μgRE
精神煥發(fā)的維生素B：能促進(jìn)糖、脂肪等轉(zhuǎn)化為能量,。
維生素B1來源：谷類的胚芽,、花生、楱子,、綠葉蔬菜,、蛋黃、魚卵,、新鮮菠蘿等,；
正常成年人每日維生素B1推薦攝入量：1.3—1.4mg
維生素B2（核黃素）來源：啤酒酵母、蛋黃,、牛奶,、新鮮蔬菜、蘑菇,、豆制品等,；
正常成年人每日維生素B2推薦攝入量：1.2—1.4mg
維生素B3（煙酸）來源：蘑菇,、金槍魚、雞肉,、蘆筍,、卷心菜等；
正常成年人每日維生素B3推薦攝入量：13—17mg
維生素B5（泛酸）來源：蘑菇,、豆瓣菜,、椰菜、豆類,、全麥等,；
正常成年人每日維生素B5推薦攝入量：3—7mg
維生素B6來源：青椒、蘆薈,、絲瓜,、菜花、大豆,、花生等,；
正常成年人每日維生素B6推薦攝入量：10—25mg
葉酸來源：麥胚、菠菜,、花生,、甘菜、椰菜,、芝麻籽等,；
正常成年人每日葉酸推薦攝入量：200μg
維生素B12來源：奶制品,、魚,、動物內(nèi)臟、海藻,、麥芽,、肉類、啤酒,、酵母等,。
正常成年人每日維生素B12推薦攝入量：2.4μg
美白抗皺的維生素C（抗壞血酸）：有防止黑斑、雀斑,，防止皺紋形成的功效,。
維生素C來源：柑桔類水果、新鮮蔬菜,、草莓,、西瓜、洋蔥,、大蒜,、綠茶,、紅綠辣椒等。
正常成年人每日維生素C推薦攝入量：100mg
堅不可摧的維生素D：可以強(qiáng)化骨骼和牙齒,。
維生素D來源：魚肝油,、黃油、牛奶,、干蘑,、干魚、蛋黃,、牛肝,、小雞等。
正常成年人每日維生素D推薦攝入量：5μg
青春永駐的維生素E：
功效是從內(nèi)做起,，直接幫助肌膚對抗自由基,、紫外線和污染物的侵害，防止肌膚老化,，令肌膚滋潤有彈性,。加拿大的一項(xiàng)研究顯示：服用維生素E的女性，其乳房組織變得豐富,，且富有彈性,。
維生素E的來源：麥芽、蛋類,、油菜,、花生、谷類,、牛奶,、南瓜、芝麻,、紅糖,、玉米等。
正常成年人每日維生素有E推薦攝入量：14μg
白里透紅的維生素K：能維護(hù)血液功能正常,。
維生素K的來源：啤酒酵母,、深綠色蔬菜、大豆,、葵花籽油,、紅藻、紅糖,、紫菜,、排骨等。
想知道自己是否需要補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì),，最好是請教營養(yǎng)科醫(yī)生,。人體需要維生素時,，遲早都會出現(xiàn)征兆。大多數(shù)情況都是我們身體已發(fā)出了危險信號,，而我們并沒有意識到,，小心注意營養(yǎng)不足的危險信號才是最佳、最廉價的方法,。
小提示：生食新鮮的蔬菜和水果,，不要將蔬菜長時間浸在水中，用流水沖洗即可,。
萵苣的外層綠葉雖然比內(nèi)層嫩葉老,，但卻含更豐富的鈣、鐵及維生素C,。
烹調(diào)時間愈短愈好,，盡量少加水，這樣可使?fàn)I養(yǎng)素的破壞減至最低,。
七大營養(yǎng)素之四
人體的熱能器——糖類（碳水化合物）
碳水化合物,，又稱糖類，是人體的主要能源物質(zhì),，膳食中由碳水化合物供給的能量以占攝入總能量的60%－70%為宜,。谷類、薯類,、豆類富含淀粉,，是碳水化合物的主要來源。食糖（白糖,、紅糖,、砂糖）幾乎100%是碳水化合物，蔬菜水果除含少量果糖外還含纖維素和果膠,。它也是組織和細(xì)胞的重要組成成分,。五谷類是提供糖類的主要來源,。
碳水化合物的種類和作用
碳水化合物容易消化和吸收,，是人類熱能的主要來源。當(dāng)食物能提供足夠的碳水化合物時,，人體首先使用它作為能量的主要來源,。這樣可節(jié)約蛋白質(zhì)，使節(jié)約下來的蛋白質(zhì)用于組織構(gòu)成,。碳水化合物中的糖原有保肝解毒作用,，肝內(nèi)糖原儲備充足時，肝細(xì)胞對某些有毒的化學(xué)物質(zhì)和各種致病微生物產(chǎn)生的毒素有較強(qiáng)的解毒能力,。
另外,，碳水化合物還可以維持脂肪代謝的正常進(jìn)行,。碳水化合物如果吃多了，能在體內(nèi)儲存起來,，轉(zhuǎn)化為脂肪,，也可以轉(zhuǎn)化為部分氨基酸，但不能轉(zhuǎn)化為必需氨基酸和必需脂肪酸,。但如果甜食,、零食吃得太多或者中老年人經(jīng)常吃宴會，喝酒,、葷菜吃得過量,，使消耗不掉的葡萄糖源源不斷地流入血管，送到全身,，無法排出體外,，就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，人體具有無限的脂肪儲存能力,，過于肥胖將會引起各種“文明病”,，如高血壓、高脂血癥,、冠心病,、糖尿病等。
碳水化合物分為單糖,、雙糖和多糖三大類,。
單糖 是最簡單的碳水化合物，易溶于水,，可直接被人體吸收利用,。最常見的單糖有葡萄糖、果糖和半乳糖,。葡萄糖主要存在于植物性食物中,，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中,，蜂蜜中含量最高,。果糖是甜度最高的一種糖，它的甜度是蔗糖的1.75倍,。半乳糖是乳糖的分解產(chǎn)物,，吸收后在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟恰?br /> 雙糖 是由兩分子單糖脫水縮合而成，易溶于水,。最常見的雙糖是蔗糖,、麥芽糖和乳糖。蔗糖是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｊ秤玫奶恰０滋?、紅糖,、砂糖都是蔗糖。麥芽糖谷類種子發(fā)芽時含量較高,，麥芽中含量尤其高,。乳糖存在于人和動物的乳汁中，其甜度只有蔗糖的六分之一,。乳糖不易溶于水,，因而在腸道中吸收較慢，有助于乳酸菌的生長繁殖,，對預(yù)防嬰幼兒腸道疾病有益,。
多糖 是由許多單糖結(jié)合而成，無甜味,，不溶于水,。多糖主要包括淀粉、糊精,、糖原和膳食纖維,。淀粉是谷類、薯類,、豆類食物的主要成分,。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再進(jìn)一步消化成葡萄糖被吸收,。糖原也叫動物淀粉,，是動物體內(nèi)貯存葡萄糖的一種形式，主要存在于肝臟和肌肉內(nèi),。當(dāng)體內(nèi)血糖水平下降時,，糖原即可重新分解成葡萄糖滿足人體對能量的需要。
七大營養(yǎng)素之五
身心調(diào)控員——礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）
礦物質(zhì)又稱無機(jī)鹽,，也是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動的重要物質(zhì),。它是維持人體正常生命活動不可缺少的。礦物質(zhì)是骨骼,、牙齒和其他組織的重要成分,，能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統(tǒng)，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用,。蔬菜,、水果是提供礦物質(zhì)的主要來源。
礦物質(zhì)分為常量元素（又稱宏量元素）和微量元素,。體內(nèi)含量大于體重的0.01%的稱為常量元素，它們包括鈣、磷,、鉀,、鈉、鎂,、氯,、硫等七種，它們都是人體必需的元素,。含量小于體重的0.01%的稱為微量元素,，種類很多，目前認(rèn)為人們必需的微量元素有14種,，它們是鋅,、銅、鐵,、鉻,、鈷、錳,、鉬,、錫、鋇,、碘,、硒、氟,、鎳,、硅。微量元素在體內(nèi)含量雖小,，卻有很重要的生理功能,。它們不能被其他物質(zhì)所取代。
礦物質(zhì)和微量元素與其它營養(yǎng)素一樣,，并不是“多多益善” ,，每種礦物質(zhì)和微量元素發(fā)揮其生理功能都有它在體內(nèi)一定的適宜范圍，小于這一范圍可能出現(xiàn)缺乏癥狀,，大于這一范圍則可能引起中毒,，因此，一定要很好地掌握它們的攝入量,。
礦物質(zhì)的來源與作用
七大營養(yǎng)素之六
人體的輸送器——水
水是人體內(nèi)體液的主要成分,，具有調(diào)節(jié)體溫,、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)和潤滑的作用,。
水是僅次于氧氣的重要營養(yǎng)物質(zhì),。一般來說，成人體內(nèi)60%的重量是水,，而兒童體內(nèi)水所占的比重更大,，可達(dá)80%。水的角色像人體清道夫,，參與新陳代謝和排出廢物,。水喝得不足，會導(dǎo)致身體的代謝作用遲緩和不順暢,，廢物累積在體內(nèi),，引發(fā)便秘、結(jié)石等問題,，還會讓你的精神變差,、容易疲倦。
有益于人體健康的理想飲用水需要滿足這樣七條標(biāo)準(zhǔn)：
健康喝水
每日喝水時間表
小提示：
人體的清道夫——膳食纖維
膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收,，而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和,，包括多糖、寡糖,、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì),。膳食纖維攝入量不能太多，因?yàn)檫^多可引起腸脹氣,，大便次數(shù)過多等不適現(xiàn)象,，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。補(bǔ)充膳食纖維的方法以增加谷類食品（如全麥面包,、粗糙的大米,、全玉米）以及多吃蔬菜、水果來增加各種纖維素攝入量為宜,。
合理攝入膳食纖維的作用
1,、防治便秘
膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動,、減少食物在腸道中停留時間,，其中的水份不容易被吸收。另一方面,，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵,，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟,，產(chǎn)生通便作用,。
2,、利于減肥
一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量,，可使攝入的熱能減少,，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用,。
3,、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌
這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期停觸有關(guān),。增加膳食中纖維含量,，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短,。
4、防治痔瘡
痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的,。由于膳食纖維的通便作用,，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢,，從而起防治痔瘡的作用,。
5、降低血脂,，預(yù)防冠心病
由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇,，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出,，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用,。
6,、改善糖尿病癥狀
膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,，使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升,，有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中長期增加食物纖維,，可降低胰島素需要量,，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施,。
7,、改善口腔及牙齒功能
增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會，長期下去,，則會使口腔得到保健,，功能得以改善。
8,、防治膽結(jié)石
膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān),，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌,、循環(huán),。因而預(yù)防膽結(jié)石的形成。
9,、預(yù)防婦女乳腺癌
乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪,、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān),。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成,，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)及激素水平上升所造成,。
七大營養(yǎng)素之一
人體的工程師——蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)被譽(yù)為“人體的工程師”,，人體的神經(jīng)、肌肉骨胳,、甚至毛發(fā)沒有一處不含蛋白質(zhì),，一個幾公斤重的嬰兒長成為一個幾十公斤重的大人，體內(nèi)各種組織成分的自我更新都離不開蛋白質(zhì),。從生長發(fā)育到受損組織的修復(fù),，從新陳代謝到酶、免疫機(jī)制及激素的構(gòu)成,，從保持人的生命力到延緩衰老,、延年益壽……都離不開蛋白質(zhì)的。
食物種類及食物來源
按食物來源可將蛋白質(zhì)分為動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。
動物性蛋白質(zhì)：
主要來源于肉類（包括禽,，畜及魚類等）,，蛋類，奶類,。這幾類食物中蛋白質(zhì)的含量有所不同,，他們的蛋白質(zhì)含量分別為：肉類15－20%；蛋類11－14%,；奶類（牛奶）3.0－3.52%,。動物性蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類齊全，比例合理,，因此容易消化,、吸收和利用，但這些食物在提供蛋白質(zhì)的同時也會使我們食入飽和脂肪和膽固醇等對身體不利的成分,。因此選用魚,、去皮雞肉和蛋清最佳。
植物性蛋白質(zhì)：
主要來源于米面類,、豆類,，但是米面類和豆類的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不同，營養(yǎng)價值最高的是豆類蛋白質(zhì)（又稱大豆蛋白）,。植物蛋白飽和脂肪及膽固醇都很低,，同時含有大量膳食纖維，而且物美價廉,，適合糖尿病病友食用,。
小提示：
每千克體重每天只需補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)，中等身材的成年人一天所需的蛋白質(zhì)50－80克之間,。250克主食,，100克動物肉，1杯奶,，1把豆,，1個蛋就OK了，飲食一要注意均衡,，葷素搭配,。
七大營養(yǎng)素之二
人體的燃料——脂肪
脂肪是油、脂肪,、類脂的總稱,。是能量的來源之一，增加美味和飽食感,，它協(xié)助脂溶性維生素（A,、D,、E、K和胡蘿卜素）的吸收,，保護(hù)和固定內(nèi)臟,，防止熱量消失，保持體溫,。油脂是提供脂肪的主要營養(yǎng)素,。
脂肪分為飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪,。
飽和脂肪：不易被分解消耗,，總是沉積在我們體內(nèi)，增加膽固醇,，是使我們肥胖的元兇,。它一般存在于紅肉（牛肉、豬肉）,、全乳制品和植物油的棕櫚油,、椰子油中,。
多元不飽和脂肪：極其活躍,，既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇,。它一般存在于魚類,、堅果及玉米油、葵花油和醬油中,。在脂肪攝取量上,，應(yīng)該要有1/3是來自“多元不飽和脂肪” 。這種脂肪較常在油膩的魚類中,，如：鮭魚,、沙丁魚、排魚,、鱒魚及鮪魚中,，還有各種不同的油類，包括：玉米油,、葵花油等,，以及存在于堅果及種子中。其中最健康的“多元不飽和脂肪”就是“必須脂肪酸” ,。
單元不飽和脂肪：最健康的脂肪首推“單元不飽和脂肪” ,，這也是為什么大家都說以橄欖、橄欖油,、酪梨和花生等食物為主的“地中海型”包含習(xí)慣,，是最健康的飲食方式,，因?yàn)槠渲械脑蚓驮谟谶@種飲食富含高量的“單元不飽和脂肪” 。
專家建議,，進(jìn)食時要添加適量的含有脂肪的食物,，而不是完全排除脂肪的攝取。
七大營養(yǎng)素之三
營養(yǎng)催化酶——維生素
維生素是重要的營養(yǎng)素,，如果把人體一個化工廠,，每時每刻都在進(jìn)行著各種化學(xué)反應(yīng)為，維生素就是在化學(xué)反應(yīng)中起催化作用的酶,，如果缺少維生素,，酶的作用得不到充分發(fā)揮，工廠便不能正常運(yùn)轉(zhuǎn),。維生素是各種生物生長和代謝所必需的,，是人體無處不在的營養(yǎng)衛(wèi)士。
維生素種類和作用
明眸皓齒的維生素A：能維護(hù)骨骼,、牙齒的正常生長,，對眼睛有營養(yǎng)作用。
維生素A來源：菠菜,、胡蘿卜,、杏、紅辣椒,、蛋黃,、魚肝油、南瓜,、動物肝臟,。
正常成年人每日維生素A推薦攝入量：男800μgRE 女700μgRE
精神煥發(fā)的維生素B：能促進(jìn)糖、脂肪等轉(zhuǎn)化為能量,。
維生素B1來源：谷類的胚芽,、花生、楱子,、綠葉蔬菜,、蛋黃、魚卵,、新鮮菠蘿等,；
正常成年人每日維生素B1推薦攝入量：1.3—1.4mg
維生素B2（核黃素）來源：啤酒酵母、蛋黃,、牛奶,、新鮮蔬菜、蘑菇,、豆制品等,；
正常成年人每日維生素B2推薦攝入量：1.2—1.4mg
維生素B3（煙酸）來源：蘑菇,、金槍魚、雞肉,、蘆筍,、卷心菜等；
正常成年人每日維生素B3推薦攝入量：13—17mg
維生素B5（泛酸）來源：蘑菇,、豆瓣菜,、椰菜、豆類,、全麥等,；
正常成年人每日維生素B5推薦攝入量：3—7mg
維生素B6來源：青椒、蘆薈,、絲瓜,、菜花、大豆,、花生等,；
正常成年人每日維生素B6推薦攝入量：10—25mg
葉酸來源：麥胚、菠菜,、花生,、甘菜、椰菜,、芝麻籽等,；
正常成年人每日葉酸推薦攝入量：200μg
維生素B12來源：奶制品,、魚,、動物內(nèi)臟、海藻,、麥芽,、肉類、啤酒,、酵母等,。
正常成年人每日維生素B12推薦攝入量：2.4μg
美白抗皺的維生素C（抗壞血酸）：有防止黑斑、雀斑,，防止皺紋形成的功效,。
維生素C來源：柑桔類水果、新鮮蔬菜,、草莓,、西瓜、洋蔥,、大蒜,、綠茶,、紅綠辣椒等。
正常成年人每日維生素C推薦攝入量：100mg
堅不可摧的維生素D：可以強(qiáng)化骨骼和牙齒,。
維生素D來源：魚肝油,、黃油、牛奶,、干蘑,、干魚、蛋黃,、牛肝,、小雞等。
正常成年人每日維生素D推薦攝入量：5μg
青春永駐的維生素E：
功效是從內(nèi)做起,，直接幫助肌膚對抗自由基,、紫外線和污染物的侵害，防止肌膚老化,，令肌膚滋潤有彈性,。加拿大的一項(xiàng)研究顯示：服用維生素E的女性，其乳房組織變得豐富,，且富有彈性,。
維生素E的來源：麥芽、蛋類,、油菜,、花生、谷類,、牛奶,、南瓜、芝麻,、紅糖,、玉米等。
正常成年人每日維生素有E推薦攝入量：14μg
白里透紅的維生素K：能維護(hù)血液功能正常,。
維生素K的來源：啤酒酵母,、深綠色蔬菜、大豆,、葵花籽油,、紅藻、紅糖,、紫菜,、排骨等。
想知道自己是否需要補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì),，最好是請教營養(yǎng)科醫(yī)生,。人體需要維生素時,，遲早都會出現(xiàn)征兆。大多數(shù)情況都是我們身體已發(fā)出了危險信號,，而我們并沒有意識到,，小心注意營養(yǎng)不足的危險信號才是最佳、最廉價的方法,。
小提示：生食新鮮的蔬菜和水果,，不要將蔬菜長時間浸在水中，用流水沖洗即可,。
萵苣的外層綠葉雖然比內(nèi)層嫩葉老,，但卻含更豐富的鈣、鐵及維生素C,。
烹調(diào)時間愈短愈好,，盡量少加水，這樣可使?fàn)I養(yǎng)素的破壞減至最低,。
七大營養(yǎng)素之四
人體的熱能器——糖類（碳水化合物）
碳水化合物,，又稱糖類，是人體的主要能源物質(zhì),，膳食中由碳水化合物供給的能量以占攝入總能量的60%－70%為宜,。谷類、薯類,、豆類富含淀粉,，是碳水化合物的主要來源。食糖（白糖,、紅糖,、砂糖）幾乎100%是碳水化合物，蔬菜水果除含少量果糖外還含纖維素和果膠,。它也是組織和細(xì)胞的重要組成成分,。五谷類是提供糖類的主要來源,。
碳水化合物的種類和作用
碳水化合物容易消化和吸收,，是人類熱能的主要來源。當(dāng)食物能提供足夠的碳水化合物時,，人體首先使用它作為能量的主要來源,。這樣可節(jié)約蛋白質(zhì)，使節(jié)約下來的蛋白質(zhì)用于組織構(gòu)成,。碳水化合物中的糖原有保肝解毒作用,，肝內(nèi)糖原儲備充足時，肝細(xì)胞對某些有毒的化學(xué)物質(zhì)和各種致病微生物產(chǎn)生的毒素有較強(qiáng)的解毒能力,。
另外,，碳水化合物還可以維持脂肪代謝的正常進(jìn)行,。碳水化合物如果吃多了，能在體內(nèi)儲存起來,，轉(zhuǎn)化為脂肪,，也可以轉(zhuǎn)化為部分氨基酸，但不能轉(zhuǎn)化為必需氨基酸和必需脂肪酸,。但如果甜食,、零食吃得太多或者中老年人經(jīng)常吃宴會，喝酒,、葷菜吃得過量,，使消耗不掉的葡萄糖源源不斷地流入血管，送到全身,，無法排出體外,，就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，人體具有無限的脂肪儲存能力,，過于肥胖將會引起各種“文明病”,，如高血壓、高脂血癥,、冠心病,、糖尿病等。
碳水化合物分為單糖,、雙糖和多糖三大類,。
單糖 是最簡單的碳水化合物，易溶于水,，可直接被人體吸收利用,。最常見的單糖有葡萄糖、果糖和半乳糖,。葡萄糖主要存在于植物性食物中,，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中,，蜂蜜中含量最高,。果糖是甜度最高的一種糖，它的甜度是蔗糖的1.75倍,。半乳糖是乳糖的分解產(chǎn)物,，吸收后在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟恰?br /> 雙糖 是由兩分子單糖脫水縮合而成，易溶于水,。最常見的雙糖是蔗糖,、麥芽糖和乳糖。蔗糖是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｊ秤玫奶恰０滋?、紅糖,、砂糖都是蔗糖。麥芽糖谷類種子發(fā)芽時含量較高,，麥芽中含量尤其高,。乳糖存在于人和動物的乳汁中，其甜度只有蔗糖的六分之一,。乳糖不易溶于水,，因而在腸道中吸收較慢，有助于乳酸菌的生長繁殖,，對預(yù)防嬰幼兒腸道疾病有益,。
多糖 是由許多單糖結(jié)合而成，無甜味,，不溶于水,。多糖主要包括淀粉、糊精,、糖原和膳食纖維,。淀粉是谷類、薯類,、豆類食物的主要成分,。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再進(jìn)一步消化成葡萄糖被吸收,。糖原也叫動物淀粉,，是動物體內(nèi)貯存葡萄糖的一種形式，主要存在于肝臟和肌肉內(nèi),。當(dāng)體內(nèi)血糖水平下降時,，糖原即可重新分解成葡萄糖滿足人體對能量的需要。
七大營養(yǎng)素之五
身心調(diào)控員——礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）
礦物質(zhì)又稱無機(jī)鹽,，也是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動的重要物質(zhì),。它是維持人體正常生命活動不可缺少的。礦物質(zhì)是骨骼,、牙齒和其他組織的重要成分,，能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統(tǒng)，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用,。蔬菜,、水果是提供礦物質(zhì)的主要來源。
礦物質(zhì)分為常量元素（又稱宏量元素）和微量元素,。體內(nèi)含量大于體重的0.01%的稱為常量元素，它們包括鈣、磷,、鉀,、鈉、鎂,、氯,、硫等七種，它們都是人體必需的元素,。含量小于體重的0.01%的稱為微量元素,，種類很多，目前認(rèn)為人們必需的微量元素有14種,，它們是鋅,、銅、鐵,、鉻,、鈷、錳,、鉬,、錫、鋇,、碘,、硒、氟,、鎳,、硅。微量元素在體內(nèi)含量雖小,，卻有很重要的生理功能,。它們不能被其他物質(zhì)所取代。
礦物質(zhì)和微量元素與其它營養(yǎng)素一樣,，并不是“多多益善” ,，每種礦物質(zhì)和微量元素發(fā)揮其生理功能都有它在體內(nèi)一定的適宜范圍，小于這一范圍可能出現(xiàn)缺乏癥狀,，大于這一范圍則可能引起中毒,，因此，一定要很好地掌握它們的攝入量,。
礦物質(zhì)的來源與作用
| 名稱 | 來源 | 作用 |
| 鈣 | 核桃,、花生、薯類,；香菜,、雪里蕻、油菜；豆,、豆制品,；乳制品；海產(chǎn)品,，魚類,、海帶、海蜇,、海參,、紫菜、蝦米等 | 構(gòu)成骨骼和牙齒,；維持神經(jīng)和肌肉活動,；促進(jìn)體現(xiàn)人某些酶的活性；參與血凝過程和激素分泌過程,，維持體液酸堿平衡及細(xì)胞內(nèi)膠質(zhì)的穩(wěn)定,。 |
| 磷 | 廣泛，一般都能滿足需要 | 構(gòu)成骨骼,、牙齒及軟組織,；調(diào)節(jié)能量釋放；構(gòu)成生命物質(zhì),；構(gòu)成酶參與物質(zhì)活化,；調(diào)節(jié)酸堿平衡。 |
| 鐵 | 動物肝臟,、全血,、禽畜肉類、魚類等,。 | 構(gòu)成血紅蛋白,、肌紅蛋白、細(xì)胞色素A及某些呼吸酶,；參與體內(nèi)氧和二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn),、交換和組織的呼吸過程；參與脂類在血液中的轉(zhuǎn)運(yùn),；參與藥物在肝臟中的解毒過程,。 |
| 碘 | 海帶、紫菜,、海參等,。 | 參與甲狀腺素的合成，從而促進(jìn)和調(diào)節(jié)代謝及生長發(fā)育 |
| 鋅 | 牡蠣,、禽畜的肉及肝臟,、蛋,、魚等；豆類,、谷類等,。 | 構(gòu)成或激活酶,；促進(jìn)生長發(fā)育與組織再生,；促進(jìn)食欲；促進(jìn)維生素的代謝,；參與免疫過程,。 |
| 硒 | 動物肝、腎臟,、肉類及海產(chǎn)品等,。 | 保護(hù)生物膜，維持細(xì)胞的正常功能,；解除重金屬中毒,；保護(hù)心血管，維護(hù)心肌健康,；促進(jìn)生長,；保護(hù)視覺器官；抗腫瘤,。 |
| 銅 | 動物肝,、腎臟、魚,、牡蠣,；堅果、豆類等,。 | 參與鐵代謝,；參與蛋白質(zhì)交聯(lián)； 參與超氧化物轉(zhuǎn)化,，從而保護(hù)細(xì)胞免受超氧離子的毒害,； 維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等。 |
| 錳 | 堅果,、茶葉,、豆類、原糧（也叫“自然糧” ,，一般是指未經(jīng)加工的帶有皮殼的糧食等） | 參與脂類,、碳水化合物的代謝；參與蛋白質(zhì),、核酸的合成,。 |
| 鉻 | 肉類,、原糧、豆類,、啤酒酵母和動物肝臟等,。 | 增強(qiáng)葡萄糖的利用，使葡萄糖轉(zhuǎn)變成脂肪,；降低血清膽固醇,，提高高密度膽固醇。 |
人體的輸送器——水
水是人體內(nèi)體液的主要成分,，具有調(diào)節(jié)體溫,、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)和潤滑的作用,。
水是僅次于氧氣的重要營養(yǎng)物質(zhì),。一般來說，成人體內(nèi)60%的重量是水,，而兒童體內(nèi)水所占的比重更大,，可達(dá)80%。水的角色像人體清道夫,，參與新陳代謝和排出廢物,。水喝得不足，會導(dǎo)致身體的代謝作用遲緩和不順暢,，廢物累積在體內(nèi),，引發(fā)便秘、結(jié)石等問題,，還會讓你的精神變差,、容易疲倦。
有益于人體健康的理想飲用水需要滿足這樣七條標(biāo)準(zhǔn)：
1.不含任何對人體有毒,、有害及有異味的物質(zhì),；
2.水的硬度介于30-200mg/L之間（以碳酸鈣計）；
3.人體所需的礦物質(zhì)含量適中,，比例適宜,；
4.PH值呈中性或微堿性；
5.水中的溶解氧及二氧化碳含量適中（水中溶解氧≥6mg/L,，二氧化碳在10～30mg/L）,；
6.水分子團(tuán)小，易于人體細(xì)胞吸收,、利用,；
7.水的營養(yǎng)生理功能較強(qiáng)。
這七條標(biāo)準(zhǔn)可以簡略歸納為,；- 沒有污染的水——無毒,、無害,、無異味；
- 沒有退化的水——具有生命活力的水（小分子團(tuán)水）,；
- 符合人體營養(yǎng)生理需要的水,。
健康喝水
- 在口渴之前喝水
- 定量喝水
- 少量多次,，個性喝水
- 每天晨起喝一杯溫開水
- 飯前一小時喝水,，以利于消化
- 喝水時,，水的溫度要適中
- 不喝生水
- 不喝放置久了的水
- 不喝反復(fù)煮沸的水
每日喝水時間表
| 時間 | 飲水量 |
| 清晨6－7點(diǎn) | 刷牙后飲水250ml，30分鐘后進(jìn)早餐 |
| 上午9點(diǎn) | 上班后30－60分鐘飲水200ml |
| 上午11點(diǎn) | 午餐前1小時飲水150ml |
| 下午3點(diǎn) | 飲水200ml |
| 下午5點(diǎn) | 下班前半小時至1小時飲水150ml |
| 晚10點(diǎn) | 睡前半小時至1小時飲250ml |
- 晨起不要飲用淡鹽水,；
- 運(yùn)動后不要立即飲涼水,；
- 出汗后不要猛喝水、
- 不要把喝飲料當(dāng)成喝水,。
人體的清道夫——膳食纖維
膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收,，而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和,，包括多糖、寡糖,、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì),。膳食纖維攝入量不能太多，因?yàn)檫^多可引起腸脹氣,，大便次數(shù)過多等不適現(xiàn)象,，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。補(bǔ)充膳食纖維的方法以增加谷類食品（如全麥面包,、粗糙的大米,、全玉米）以及多吃蔬菜、水果來增加各種纖維素攝入量為宜,。
合理攝入膳食纖維的作用
1,、防治便秘
膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動,、減少食物在腸道中停留時間,，其中的水份不容易被吸收。另一方面,，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵,，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟,，產(chǎn)生通便作用,。
2,、利于減肥
一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量,，可使攝入的熱能減少,，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用,。
3,、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌
這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期停觸有關(guān),。增加膳食中纖維含量,，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短,。
4、防治痔瘡
痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的,。由于膳食纖維的通便作用,，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢,，從而起防治痔瘡的作用,。
5、降低血脂,，預(yù)防冠心病
由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇,，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出,，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用,。
6,、改善糖尿病癥狀
膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,，使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升,，有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中長期增加食物纖維,，可降低胰島素需要量,，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施,。
7,、改善口腔及牙齒功能
增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會，長期下去,，則會使口腔得到保健,，功能得以改善。
8,、防治膽結(jié)石
膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān),，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌,、循環(huán),。因而預(yù)防膽結(jié)石的形成。
9,、預(yù)防婦女乳腺癌
乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪,、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān),。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成,，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)及激素水平上升所造成,。
儀
器
設(shè)
備
器
設(shè)
備
醫(yī)
院
環(huán)
境
院
環(huán)
境
