耳鼻咽喉科
| 兒科
| 肛腸科
| 骨科
| 神經(jīng)外科
| 婦產(chǎn)科
| 骨傷科
| 風(fēng)濕科
| 康復(fù)科
| 肝膽脾胃病科（消化內(nèi)鏡中心）
| 腦病科
| 心血管內(nèi)科
| 皮膚科
| 治未病中心
您當(dāng)前的位置：吉林省吉林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 >>
健康教育
聯(lián)系方式
糖尿病的運(yùn)動干預(yù)
閱讀:358 發(fā)布時(shí)間：2014-11-10 13:47:25
糖尿病是常見病,、多發(fā)病,，隨著社會發(fā)展,，人口老化、生活方式的改變和診斷技術(shù)的進(jìn)步,，其患病率正呈全球性增長，用于糖尿病及其慢性并發(fā)癥的費(fèi)用猛增,，給社會造成巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān),。
糖尿病是多種病因引起的慢性高血糖為特征的代謝紊亂,。久病可導(dǎo)致多系統(tǒng)損害，如眼,、腎,、神經(jīng)、心臟,、血管等組織的慢性進(jìn)行性病變,，引起功能缺陷及衰竭。人類生存環(huán)境以及行為生活模式的巨大改變是主要原因,。糖尿病被分為四大類：1型糖尿病,、2型糖尿病、繼發(fā)于胰腺和胰腺外疾病等糖尿?。ㄝ^少見）,、妊娠糖尿病。其中95%是2型糖尿病,，其次是1型糖尿病,。
糖尿病治療包括飲食、藥物,、運(yùn)動,、健康教育和自我監(jiān)測五項(xiàng)綜合措施。其中運(yùn)動療法越來越受到重視,。1型糖尿病患者絕大部分時(shí)自身免疫性疾病,，多發(fā)于青少年，運(yùn)動干預(yù)可以通過增強(qiáng)體質(zhì),，維持兒童和青少年患者的正常生長發(fā)育,，還可提高成年患者的正常體能和工作能力，所以選擇合理的運(yùn)動方案也仍是有效的治療措施,。2型糖尿病比1型糖尿病具有更強(qiáng)的遺傳易感性,，發(fā)生這一類型糖尿病的危險(xiǎn)性隨著年齡、肥胖以及缺乏體力活動而增長,。事實(shí)證明在飲食控制和藥物治療的基礎(chǔ)上,，適量運(yùn)動對2型糖尿病有良好的治療效果。對糖尿病人群進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)時(shí),，在嚴(yán)格掌握運(yùn)動禁忌的基礎(chǔ)上,，可以遵循共同的原則。
目前提倡對糖尿病人進(jìn)行早期運(yùn)動干預(yù),。因此許多病人經(jīng)常是已發(fā)生或出現(xiàn)晚期并發(fā)癥才來就醫(yī),，大部分是未診斷的患者和處于糖尿病前期的人員。此期人員體內(nèi)葡萄糖調(diào)節(jié)受損,，已出現(xiàn)空腹高血糖（IBG）或餐后高血糖（IGT）,，或同時(shí)IBG和IGT兩種情況,，導(dǎo)致糖尿病和引發(fā)高血脂癥、高血壓,、動脈粥樣硬化等心血管疾病,，鈣患者生命造成巨大的威脅。所以只對已確診的患者進(jìn)行治療遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,，必須從糖尿病前期強(qiáng)化健康的行為生活方式來防治糖尿病,。此期進(jìn)行有效的運(yùn)動干預(yù)可以減少30%~50%的2型糖尿病。
糖尿病人群運(yùn)動干預(yù)的主要目的
糖尿病運(yùn)動干預(yù)的作用主要表現(xiàn)為降糖,、降脂,、降壓、增加能耗減輕體重,、減緩胰島素抵抗,、調(diào)控胰島素分泌和延緩并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展，尤其在減少動脈粥樣硬化性心血管疾病危險(xiǎn)中發(fā)揮了重要作用,。同時(shí)減少藥物的用量,，減輕個(gè)人和社會的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，這對我國一個(gè)處處需要投入大量物力和財(cái)力的建設(shè)中發(fā)展中國家來說,，是十分重要的,。此外，運(yùn)動對糖尿病患者的心理影響也不容忽視,，它可以放松緊張的情緒,，轉(zhuǎn)移患者的注意力，減輕心理負(fù)擔(dān),，增強(qiáng)抗病的信心,，提高患者的生活質(zhì)量。
糖尿病人群運(yùn)動干預(yù)的原則
一,、長時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和適量的阻力運(yùn)動相結(jié)合
確診的糖尿病人,，處于糖尿病前期或伴肥胖、高血壓,、高血脂癥,、冠心病等高危人群，由于體內(nèi)已經(jīng)存在了代謝紊亂,，只是輕重程度不同而已，因此總的運(yùn)動原則是不易參加激烈的比賽和劇烈的運(yùn)動,，而應(yīng)以具有一定強(qiáng)度的持續(xù)緩慢消耗的有氧耐力運(yùn)動為主,。
有氧耐力運(yùn)動是指較長時(shí)間的保持中、低強(qiáng)度的運(yùn)動方式,，可以增加呼吸,、心血管功能,，改善新陳代謝，糾正血糖和血脂代謝紊亂,。通常采用有較多肌肉群參加的周期性運(yùn)動,，如步行、慢跑,、騎自行車,、爬山、登樓,、劃船,、游泳、打太極拳等,。糖尿病人在全面了解病情的情況下,，依據(jù)喜好選擇不同的運(yùn)動項(xiàng)目。最好選擇簡單易行,、不需要特殊設(shè)備和投入且利于長期堅(jiān)持的項(xiàng)目,，如：散步、做操,、慢跑,、爬樓、游泳,、太極拳等,。
對于病情穩(wěn)定無嚴(yán)重并發(fā)癥且身體素質(zhì)較好的中老年糖尿病患者，和處于糖尿病前期（空腹高血糖/餐后高血糖）或肥胖,、患有高血脂,、高血壓等糖尿病高危人群，可在堅(jiān)持長期有氧耐力運(yùn)動的基礎(chǔ)上進(jìn)行適量的阻力運(yùn)動,，如小重量的啞鈴,、負(fù)重下蹲或力量練習(xí)器械等運(yùn)動。阻力鍛煉通過保持和提高肌肉的質(zhì)量,，增加肌肉的橫斷面面積,，改善血糖控制能力，這與耐力鍛煉有所不同,。同時(shí),，阻力鍛煉可以使內(nèi)臟、皮下和腹部脂肪減少,。而脂肪過多是導(dǎo)致糖尿病胰島素抵抗的重要原因,，是發(fā)生糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，所以阻力運(yùn)動成為糖尿病運(yùn)動干預(yù)中的重要內(nèi)容,，對于防治糖尿病十分有意義,。
但是要進(jìn)行阻力運(yùn)動必須經(jīng)過醫(yī)師嚴(yán)格的篩選和嚴(yán)密的監(jiān)督才行,。不慎的阻力運(yùn)動可以引起血壓升高；而有視網(wǎng)膜病變的糖尿病患者還有可能導(dǎo)致視網(wǎng)膜脫落,，玻璃體出血,；也可使得有神經(jīng)病變的患者出現(xiàn)皮膚外傷和潰瘍的危險(xiǎn)。
總之,，對于廣大的1型或2型糖尿病病人來說,，運(yùn)動時(shí)首選有氧耐力性運(yùn)動。只用部分身體素質(zhì)較好,，符合要求的患者才適合在長期運(yùn)動的基礎(chǔ)上,，結(jié)合適量的阻力運(yùn)動。
二,、適宜的運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動頻率
糖尿病人群不宜在饑餓時(shí)運(yùn)動,，還應(yīng)避開降糖藥（如注射胰島素或口服降糖藥）物的作用高峰期，以免出現(xiàn)低血糖反應(yīng),。也不適宜在飽餐后馬上進(jìn)行運(yùn)動,。因?yàn)檫\(yùn)動的降糖作用與糖尿病患者餐后進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)間有關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)餐后90分鐘運(yùn)動,，降糖效果最好,，餐后60分鐘次之，而餐后立即運(yùn)動,，降糖作用最差,。所以，從吃第一口飯算起,，飯后1小時(shí)開始運(yùn)動較好,，此時(shí)血糖較高不易發(fā)生低血糖反應(yīng)。
糖尿病人群較適宜的運(yùn)動頻率,，一般認(rèn)為是每周鍛煉3~5次,，并且可以根據(jù)每次運(yùn)動量的大小進(jìn)行調(diào)整。如果運(yùn)動量較大,，間歇宜稍長,。但運(yùn)動間歇不超過3~4天，只有這樣才可以保證運(yùn)動鍛煉的效果和蓄積作用,；如果運(yùn)動量較小,，且身體條件較好，運(yùn)動后又不疲勞,，可堅(jiān)持每天 運(yùn)動1~2次,。每次運(yùn)動時(shí)間不超過60分鐘，包括運(yùn)動前熱身活動5~10分鐘，使肌肉組織活動起來,，以免拉傷；運(yùn)動結(jié)束時(shí)恢復(fù)整理運(yùn)動10分鐘,；運(yùn)動達(dá)到預(yù)定強(qiáng)度后,，即運(yùn)動時(shí)心率保持在靶心率范圍內(nèi)，應(yīng)堅(jiān)持15~30分鐘,。
三,、持之以恒
運(yùn)動控制糖尿病的效果建立在每一次有效運(yùn)動的基礎(chǔ)之上，一旦運(yùn)動停止,，運(yùn)動干預(yù)的效果即開始降低,，兩個(gè)星期內(nèi)不參加任何鍛煉，運(yùn)動療效可能消失,。也有研究認(rèn)為,，1~2天不鍛煉即可使胰島素的敏感性明顯降低。
糖尿病患者的運(yùn)動禁忌證
1,、血糖控制不佳,，血糖濃度＞14mmol/l。
2,、糖尿病合并各種感染,。
3、糖尿病合并各種器官功能不全,、心律失常且活動后加重,、心絞痛、心肌梗死,，如要運(yùn)動必須在醫(yī)師的監(jiān)督下進(jìn)行,。
4、嚴(yán)重糖尿病腎病,、尿中有紅細(xì)胞,、管型和β—微球蛋白大于20~200mg/L。
5,、嚴(yán)重糖尿病足,。
6、嚴(yán)重的眼底病變,。有活動性的或增殖性視網(wǎng)膜病變的病人,，若進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動，可能導(dǎo)致玻璃體出血,，或牽扯性視網(wǎng)膜脫落,。
7、新近發(fā)生血栓。
8,、有酮癥或酮癥酸中毒,。
糖尿病人群的運(yùn)動干預(yù)
對糖尿病患者進(jìn)行全面體檢后，可參照如下方案指導(dǎo)患者進(jìn)行運(yùn)動,。
一,、適宜的運(yùn)動項(xiàng)目
1、步行 目前是國內(nèi)外最常用的運(yùn)動方式
1）散步：運(yùn)動強(qiáng)度小,，對體質(zhì)較差的中老年糖尿病患者和妊娠糖尿病患者尤其合適,。如果能在優(yōu)美的環(huán)境中進(jìn)行，更有益于身心健康,。走步時(shí)應(yīng)全身放松,，挺胸抬頭，自然呼吸,，有節(jié)律地?cái)[動上肢,。
方法1：普通散步法：60~90步/分，每次20~30分鐘,，步行時(shí)配合腹部按摩,，有助于防治消化不良和胃腸疾病,；兩臂用力前后擺動,，可增加肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié),、胸廓等部位的活動,。
方法2：快步散步法：90~120步/分，每次20~30分鐘,，適宜糖尿病中老年患者,。
方法3：原地踏步法：在室內(nèi)1平方米之內(nèi)原地踏步，每分鐘100~120步,，每次時(shí)間20~30分鐘,。
2）醫(yī)療步行：是一種對步行距離、速度和坡度有一定要求的步行方式,，若在跑臺上進(jìn)行,，配合有醫(yī)師對血壓、心率,、能量的監(jiān)測,，則此運(yùn)動方式更加安全、有效,，符合個(gè)體要求,，達(dá)到防治糖尿病的目的。一般要求每組步行1000米，可以在平路和斜坡上穿插行走,，用時(shí)15~25分鐘,，休息3~5分鐘，重復(fù)2~3組,。
2,、慢跑 慢跑屬中等強(qiáng)度的運(yùn)動方式，適合于有一定的運(yùn)動基礎(chǔ),，身體條件好、無嚴(yán)重心血管疾病的糖尿病患者,。慢跑時(shí)要求全身放松,，速度以1000米/12分鐘比較合適。每次運(yùn)動時(shí)間30分鐘以上,，也可以慢跑和走步交替進(jìn)行,，切莫盲目加大運(yùn)動量，每周運(yùn)動不少于3次,。
3,、爬山 科快慢交替，爬爬停停,，累了就稍事休息,。也可選擇爬樓梯，上上下下,、反反復(fù)復(fù),，也能夠達(dá)到類似登山的效果。用時(shí)60分鐘,，每周運(yùn)動不少于3次,。
4、游泳 適用于大多數(shù)糖尿病患者,。游泳時(shí)間宜選擇在飯后1小時(shí)進(jìn)行,，不可空腹及睡前游泳。游泳時(shí)以不覺吃力或感覺吃力尚能堅(jiān)持,、游后心率約為（170－年齡）次/分為宜,，或稍感疲勞，休息后即可恢復(fù)為度,。一定要隨身攜帶糖尿病卡及糖塊/餅干等,，一旦發(fā)生低血糖能馬上得到救治。
5,、舞蹈 每次運(yùn)動45~60分鐘,，每周活動3~5次。
6、保健功操 包括動功和靜功,，對糖尿病也有一定的治療效果,，如太極拳、五禽戲,、八段錦等動功和醫(yī)療靜松功,。有研究顯示，太極拳和醫(yī)療靜松功聯(lián)合使用治療糖尿病可以取得滿意的效果,。方法是每日1~2次,，每次20~30分鐘。適合體質(zhì)差的老年糖尿病患者,。
二,、運(yùn)動強(qiáng)度
注意因人而異的原則，一般適宜從低強(qiáng)度運(yùn)動（散步,、徒手體操,、太極拳等）開始，逐漸進(jìn)入中等強(qiáng)度運(yùn)動（登山,、騎車,、跳繩、爬樓梯等）,，可根據(jù)個(gè)人興趣,、愛好選擇2~3項(xiàng)交替進(jìn)行。在無醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督和儀器監(jiān)測的情況下,，可用主觀感覺和運(yùn)動時(shí)的脈率來衡量運(yùn)動強(qiáng)度,。主觀感覺法的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)見以下：
1.大強(qiáng)度運(yùn)動：相當(dāng)吃力，但能堅(jiān)持到運(yùn)動結(jié)束,，測算此時(shí)運(yùn)動耗氧量可能達(dá)到最大耗氧量80%,。對大多數(shù)糖尿病患者來說，不宜采用大強(qiáng)度運(yùn)動,。
2.中等強(qiáng)度運(yùn)動：有適度出汗,，肌肉有略微酸脹的感覺。這對治療效果較大,，只要體質(zhì)允許,，應(yīng)該逐漸達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。測算此時(shí)運(yùn)動耗氧量可能達(dá)到最大耗氧量40~60%,。
3.低等強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動后無汗,，脈搏也無明顯變化，人有較輕松的感覺,。測算此時(shí)運(yùn)動耗氧量可能達(dá)到最大耗氧量20%,，適合體質(zhì)較差或年齡較高的患者,。
三、注意事項(xiàng)
1,、全面體檢 了解有無慢性并發(fā)癥,，除外危險(xiǎn)因素，以確保運(yùn)動安全,。
2,、應(yīng)選擇合腳、舒適的運(yùn)動鞋襪,，要注意鞋的密閉性和透氣性,，尤其不宜光腳或穿涼鞋運(yùn)動，以免皮膚損傷,。
3,、運(yùn)動中若出現(xiàn)不適，如乏力,、頭暈、心慌,、胸悶,、憋氣、出虛汗等,，應(yīng)立即停止運(yùn)動,，原地休息，必要時(shí)到醫(yī)院就診,。
4,、運(yùn)動后避免冷水浴和用過熱的水洗澡。
5,、隨身攜帶糖尿病卡,，寫明寫明姓名、年齡,、住址,、電話，并注明是糖尿病人,，和出現(xiàn)意外的處理方式,。
6、隨身攜帶糖果,，當(dāng)血糖較低或出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)及時(shí)服下,，避免低血糖的發(fā)生或出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。
7,、由于運(yùn)動可引起血糖變化,，有時(shí)需要調(diào)整胰島素的用量,。
糖尿病是多種病因引起的慢性高血糖為特征的代謝紊亂,。久病可導(dǎo)致多系統(tǒng)損害，如眼,、腎,、神經(jīng)、心臟,、血管等組織的慢性進(jìn)行性病變,，引起功能缺陷及衰竭。人類生存環(huán)境以及行為生活模式的巨大改變是主要原因,。糖尿病被分為四大類：1型糖尿病,、2型糖尿病、繼發(fā)于胰腺和胰腺外疾病等糖尿?。ㄝ^少見）,、妊娠糖尿病。其中95%是2型糖尿病,，其次是1型糖尿病,。
糖尿病治療包括飲食、藥物,、運(yùn)動,、健康教育和自我監(jiān)測五項(xiàng)綜合措施。其中運(yùn)動療法越來越受到重視,。1型糖尿病患者絕大部分時(shí)自身免疫性疾病,，多發(fā)于青少年，運(yùn)動干預(yù)可以通過增強(qiáng)體質(zhì),，維持兒童和青少年患者的正常生長發(fā)育,，還可提高成年患者的正常體能和工作能力，所以選擇合理的運(yùn)動方案也仍是有效的治療措施,。2型糖尿病比1型糖尿病具有更強(qiáng)的遺傳易感性,，發(fā)生這一類型糖尿病的危險(xiǎn)性隨著年齡、肥胖以及缺乏體力活動而增長,。事實(shí)證明在飲食控制和藥物治療的基礎(chǔ)上,，適量運(yùn)動對2型糖尿病有良好的治療效果。對糖尿病人群進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)時(shí),，在嚴(yán)格掌握運(yùn)動禁忌的基礎(chǔ)上,，可以遵循共同的原則。
目前提倡對糖尿病人進(jìn)行早期運(yùn)動干預(yù),。因此許多病人經(jīng)常是已發(fā)生或出現(xiàn)晚期并發(fā)癥才來就醫(yī),，大部分是未診斷的患者和處于糖尿病前期的人員。此期人員體內(nèi)葡萄糖調(diào)節(jié)受損,，已出現(xiàn)空腹高血糖（IBG）或餐后高血糖（IGT）,，或同時(shí)IBG和IGT兩種情況,，導(dǎo)致糖尿病和引發(fā)高血脂癥、高血壓,、動脈粥樣硬化等心血管疾病,，鈣患者生命造成巨大的威脅。所以只對已確診的患者進(jìn)行治療遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,，必須從糖尿病前期強(qiáng)化健康的行為生活方式來防治糖尿病,。此期進(jìn)行有效的運(yùn)動干預(yù)可以減少30%~50%的2型糖尿病。
糖尿病人群運(yùn)動干預(yù)的主要目的
糖尿病運(yùn)動干預(yù)的作用主要表現(xiàn)為降糖,、降脂,、降壓、增加能耗減輕體重,、減緩胰島素抵抗,、調(diào)控胰島素分泌和延緩并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展，尤其在減少動脈粥樣硬化性心血管疾病危險(xiǎn)中發(fā)揮了重要作用,。同時(shí)減少藥物的用量,，減輕個(gè)人和社會的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，這對我國一個(gè)處處需要投入大量物力和財(cái)力的建設(shè)中發(fā)展中國家來說,，是十分重要的,。此外，運(yùn)動對糖尿病患者的心理影響也不容忽視,，它可以放松緊張的情緒,，轉(zhuǎn)移患者的注意力，減輕心理負(fù)擔(dān),，增強(qiáng)抗病的信心,，提高患者的生活質(zhì)量。
糖尿病人群運(yùn)動干預(yù)的原則
一,、長時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和適量的阻力運(yùn)動相結(jié)合
確診的糖尿病人,，處于糖尿病前期或伴肥胖、高血壓,、高血脂癥,、冠心病等高危人群，由于體內(nèi)已經(jīng)存在了代謝紊亂,，只是輕重程度不同而已，因此總的運(yùn)動原則是不易參加激烈的比賽和劇烈的運(yùn)動,，而應(yīng)以具有一定強(qiáng)度的持續(xù)緩慢消耗的有氧耐力運(yùn)動為主,。
有氧耐力運(yùn)動是指較長時(shí)間的保持中、低強(qiáng)度的運(yùn)動方式,，可以增加呼吸,、心血管功能,，改善新陳代謝，糾正血糖和血脂代謝紊亂,。通常采用有較多肌肉群參加的周期性運(yùn)動,，如步行、慢跑,、騎自行車,、爬山、登樓,、劃船,、游泳、打太極拳等,。糖尿病人在全面了解病情的情況下,，依據(jù)喜好選擇不同的運(yùn)動項(xiàng)目。最好選擇簡單易行,、不需要特殊設(shè)備和投入且利于長期堅(jiān)持的項(xiàng)目,，如：散步、做操,、慢跑,、爬樓、游泳,、太極拳等,。
對于病情穩(wěn)定無嚴(yán)重并發(fā)癥且身體素質(zhì)較好的中老年糖尿病患者，和處于糖尿病前期（空腹高血糖/餐后高血糖）或肥胖,、患有高血脂,、高血壓等糖尿病高危人群，可在堅(jiān)持長期有氧耐力運(yùn)動的基礎(chǔ)上進(jìn)行適量的阻力運(yùn)動,，如小重量的啞鈴,、負(fù)重下蹲或力量練習(xí)器械等運(yùn)動。阻力鍛煉通過保持和提高肌肉的質(zhì)量,，增加肌肉的橫斷面面積,，改善血糖控制能力，這與耐力鍛煉有所不同,。同時(shí),，阻力鍛煉可以使內(nèi)臟、皮下和腹部脂肪減少,。而脂肪過多是導(dǎo)致糖尿病胰島素抵抗的重要原因,，是發(fā)生糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，所以阻力運(yùn)動成為糖尿病運(yùn)動干預(yù)中的重要內(nèi)容,，對于防治糖尿病十分有意義,。
但是要進(jìn)行阻力運(yùn)動必須經(jīng)過醫(yī)師嚴(yán)格的篩選和嚴(yán)密的監(jiān)督才行,。不慎的阻力運(yùn)動可以引起血壓升高；而有視網(wǎng)膜病變的糖尿病患者還有可能導(dǎo)致視網(wǎng)膜脫落,，玻璃體出血,；也可使得有神經(jīng)病變的患者出現(xiàn)皮膚外傷和潰瘍的危險(xiǎn)。
總之,，對于廣大的1型或2型糖尿病病人來說,，運(yùn)動時(shí)首選有氧耐力性運(yùn)動。只用部分身體素質(zhì)較好,，符合要求的患者才適合在長期運(yùn)動的基礎(chǔ)上,，結(jié)合適量的阻力運(yùn)動。
二,、適宜的運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動頻率
糖尿病人群不宜在饑餓時(shí)運(yùn)動,，還應(yīng)避開降糖藥（如注射胰島素或口服降糖藥）物的作用高峰期，以免出現(xiàn)低血糖反應(yīng),。也不適宜在飽餐后馬上進(jìn)行運(yùn)動,。因?yàn)檫\(yùn)動的降糖作用與糖尿病患者餐后進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)間有關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)餐后90分鐘運(yùn)動,，降糖效果最好,，餐后60分鐘次之，而餐后立即運(yùn)動,，降糖作用最差,。所以，從吃第一口飯算起,，飯后1小時(shí)開始運(yùn)動較好,，此時(shí)血糖較高不易發(fā)生低血糖反應(yīng)。
糖尿病人群較適宜的運(yùn)動頻率,，一般認(rèn)為是每周鍛煉3~5次,，并且可以根據(jù)每次運(yùn)動量的大小進(jìn)行調(diào)整。如果運(yùn)動量較大,，間歇宜稍長,。但運(yùn)動間歇不超過3~4天，只有這樣才可以保證運(yùn)動鍛煉的效果和蓄積作用,；如果運(yùn)動量較小,，且身體條件較好，運(yùn)動后又不疲勞,，可堅(jiān)持每天 運(yùn)動1~2次,。每次運(yùn)動時(shí)間不超過60分鐘，包括運(yùn)動前熱身活動5~10分鐘，使肌肉組織活動起來,，以免拉傷；運(yùn)動結(jié)束時(shí)恢復(fù)整理運(yùn)動10分鐘,；運(yùn)動達(dá)到預(yù)定強(qiáng)度后,，即運(yùn)動時(shí)心率保持在靶心率范圍內(nèi)，應(yīng)堅(jiān)持15~30分鐘,。
三,、持之以恒
運(yùn)動控制糖尿病的效果建立在每一次有效運(yùn)動的基礎(chǔ)之上，一旦運(yùn)動停止,，運(yùn)動干預(yù)的效果即開始降低,，兩個(gè)星期內(nèi)不參加任何鍛煉，運(yùn)動療效可能消失,。也有研究認(rèn)為,，1~2天不鍛煉即可使胰島素的敏感性明顯降低。
糖尿病患者的運(yùn)動禁忌證
1,、血糖控制不佳,，血糖濃度＞14mmol/l。
2,、糖尿病合并各種感染,。
3、糖尿病合并各種器官功能不全,、心律失常且活動后加重,、心絞痛、心肌梗死,，如要運(yùn)動必須在醫(yī)師的監(jiān)督下進(jìn)行,。
4、嚴(yán)重糖尿病腎病,、尿中有紅細(xì)胞,、管型和β—微球蛋白大于20~200mg/L。
5,、嚴(yán)重糖尿病足,。
6、嚴(yán)重的眼底病變,。有活動性的或增殖性視網(wǎng)膜病變的病人,，若進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動，可能導(dǎo)致玻璃體出血,，或牽扯性視網(wǎng)膜脫落,。
7、新近發(fā)生血栓。
8,、有酮癥或酮癥酸中毒,。
糖尿病人群的運(yùn)動干預(yù)
對糖尿病患者進(jìn)行全面體檢后，可參照如下方案指導(dǎo)患者進(jìn)行運(yùn)動,。
一,、適宜的運(yùn)動項(xiàng)目
1、步行 目前是國內(nèi)外最常用的運(yùn)動方式
1）散步：運(yùn)動強(qiáng)度小,，對體質(zhì)較差的中老年糖尿病患者和妊娠糖尿病患者尤其合適,。如果能在優(yōu)美的環(huán)境中進(jìn)行，更有益于身心健康,。走步時(shí)應(yīng)全身放松,，挺胸抬頭，自然呼吸,，有節(jié)律地?cái)[動上肢,。
方法1：普通散步法：60~90步/分，每次20~30分鐘,，步行時(shí)配合腹部按摩,，有助于防治消化不良和胃腸疾病,；兩臂用力前后擺動,，可增加肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié),、胸廓等部位的活動,。
方法2：快步散步法：90~120步/分，每次20~30分鐘,，適宜糖尿病中老年患者,。
方法3：原地踏步法：在室內(nèi)1平方米之內(nèi)原地踏步，每分鐘100~120步,，每次時(shí)間20~30分鐘,。
2）醫(yī)療步行：是一種對步行距離、速度和坡度有一定要求的步行方式,，若在跑臺上進(jìn)行,，配合有醫(yī)師對血壓、心率,、能量的監(jiān)測,，則此運(yùn)動方式更加安全、有效,，符合個(gè)體要求,，達(dá)到防治糖尿病的目的。一般要求每組步行1000米，可以在平路和斜坡上穿插行走,，用時(shí)15~25分鐘,，休息3~5分鐘，重復(fù)2~3組,。
2,、慢跑 慢跑屬中等強(qiáng)度的運(yùn)動方式，適合于有一定的運(yùn)動基礎(chǔ),，身體條件好、無嚴(yán)重心血管疾病的糖尿病患者,。慢跑時(shí)要求全身放松,，速度以1000米/12分鐘比較合適。每次運(yùn)動時(shí)間30分鐘以上,，也可以慢跑和走步交替進(jìn)行,，切莫盲目加大運(yùn)動量，每周運(yùn)動不少于3次,。
3,、爬山 科快慢交替，爬爬停停,，累了就稍事休息,。也可選擇爬樓梯，上上下下,、反反復(fù)復(fù),，也能夠達(dá)到類似登山的效果。用時(shí)60分鐘,，每周運(yùn)動不少于3次,。
4、游泳 適用于大多數(shù)糖尿病患者,。游泳時(shí)間宜選擇在飯后1小時(shí)進(jìn)行,，不可空腹及睡前游泳。游泳時(shí)以不覺吃力或感覺吃力尚能堅(jiān)持,、游后心率約為（170－年齡）次/分為宜,，或稍感疲勞，休息后即可恢復(fù)為度,。一定要隨身攜帶糖尿病卡及糖塊/餅干等,，一旦發(fā)生低血糖能馬上得到救治。
5,、舞蹈 每次運(yùn)動45~60分鐘,，每周活動3~5次。
6、保健功操 包括動功和靜功,，對糖尿病也有一定的治療效果,，如太極拳、五禽戲,、八段錦等動功和醫(yī)療靜松功,。有研究顯示，太極拳和醫(yī)療靜松功聯(lián)合使用治療糖尿病可以取得滿意的效果,。方法是每日1~2次,，每次20~30分鐘。適合體質(zhì)差的老年糖尿病患者,。
二,、運(yùn)動強(qiáng)度
注意因人而異的原則，一般適宜從低強(qiáng)度運(yùn)動（散步,、徒手體操,、太極拳等）開始，逐漸進(jìn)入中等強(qiáng)度運(yùn)動（登山,、騎車,、跳繩、爬樓梯等）,，可根據(jù)個(gè)人興趣,、愛好選擇2~3項(xiàng)交替進(jìn)行。在無醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督和儀器監(jiān)測的情況下,，可用主觀感覺和運(yùn)動時(shí)的脈率來衡量運(yùn)動強(qiáng)度,。主觀感覺法的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)見以下：
1.大強(qiáng)度運(yùn)動：相當(dāng)吃力，但能堅(jiān)持到運(yùn)動結(jié)束,，測算此時(shí)運(yùn)動耗氧量可能達(dá)到最大耗氧量80%,。對大多數(shù)糖尿病患者來說，不宜采用大強(qiáng)度運(yùn)動,。
2.中等強(qiáng)度運(yùn)動：有適度出汗,，肌肉有略微酸脹的感覺。這對治療效果較大,，只要體質(zhì)允許,，應(yīng)該逐漸達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。測算此時(shí)運(yùn)動耗氧量可能達(dá)到最大耗氧量40~60%,。
3.低等強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動后無汗,，脈搏也無明顯變化，人有較輕松的感覺,。測算此時(shí)運(yùn)動耗氧量可能達(dá)到最大耗氧量20%,，適合體質(zhì)較差或年齡較高的患者,。
三、注意事項(xiàng)
1,、全面體檢 了解有無慢性并發(fā)癥,，除外危險(xiǎn)因素，以確保運(yùn)動安全,。
2,、應(yīng)選擇合腳、舒適的運(yùn)動鞋襪,，要注意鞋的密閉性和透氣性,，尤其不宜光腳或穿涼鞋運(yùn)動，以免皮膚損傷,。
3,、運(yùn)動中若出現(xiàn)不適，如乏力,、頭暈、心慌,、胸悶,、憋氣、出虛汗等,，應(yīng)立即停止運(yùn)動,，原地休息，必要時(shí)到醫(yī)院就診,。
4,、運(yùn)動后避免冷水浴和用過熱的水洗澡。
5,、隨身攜帶糖尿病卡,，寫明寫明姓名、年齡,、住址,、電話，并注明是糖尿病人,，和出現(xiàn)意外的處理方式,。
6、隨身攜帶糖果,，當(dāng)血糖較低或出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)及時(shí)服下,，避免低血糖的發(fā)生或出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。
7,、由于運(yùn)動可引起血糖變化,，有時(shí)需要調(diào)整胰島素的用量,。
儀
器
設(shè)
備
器
設(shè)
備
醫(yī)
院
環(huán)
境
院
環(huán)
境
