【醫(yī)知伴解】長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋,？

當(dāng)今社會(huì),，越來越多的人開始重視健康問題,，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被越來越多的人所喜愛,。隨著跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的廣泛開展,，跑步者的身體也隨之出現(xiàn)了不少問題，其中以膝蓋問題最為常見,，癥狀多為髕腱末端病,、滑囊炎、側(cè)副韌帶損傷等,。這極大地影響了跑步者的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量,，因此專業(yè)醫(yī)生提醒您在運(yùn)動(dòng)過程中要加強(qiáng)對(duì)膝蓋的保護(hù),。

膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，膝關(guān)節(jié)連接大腿骨與小腿骨,，需要承擔(dān)身體的大部分體重,。每當(dāng)跑步時(shí)，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉和韌帶的拉伸帶動(dòng),。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)連接處的緩沖,，叫半月板，關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑,。它們工作起來好像是一部機(jī)器,，肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶,，半月板是減震墊,，關(guān)節(jié)囊是潤(rùn)滑裝置，里面還有兩條韌帶互相交叉是牽引繩,，控制膝關(guān)節(jié)的伸或屈,，所以從這些方面就可以看出我們的膝蓋為什么這么復(fù)雜了。

我們?cè)陂L(zhǎng)期跑步的過程中應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋呢?

第一,，在跑步前期進(jìn)行充分的熱身和動(dòng)態(tài)拉伸,，以減少肌肉之間的黏滯性，增加局部的循環(huán)代謝,。跑步前的熱身可以升高體溫,，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滯性,，加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,。一般熱身時(shí)間為8-15分鐘，做完熱身運(yùn)動(dòng)后,，還應(yīng)做一些拉伸動(dòng)作,，因?yàn)槔炜梢蕴岣呱眢w的柔韌性，減少肌肉韌帶的損傷,。每次跑步完成后,，也要做拉伸運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以緩解疲勞和肌肉緊張的情況,。

第二,，日常鍛煉跑步一般采用的是慢跑的形式，區(qū)別于爆發(fā)式短跑,，其最大的差別就在發(fā)力方式和腳掌觸地面的范圍,。短跑需要的是爆發(fā)力，全程都是前腳掌著地，而慢跑則最好腳跟著地,，然后滾動(dòng)到前腳掌蹬地,。如果在慢跑過程中都用前腳掌著地的話，這樣雖然緩沖好,、速度快,，但是會(huì)把小腿練粗、踝關(guān)節(jié)疼痛,，跑完還會(huì)感覺到很疲憊。所以在跑步的過程中,，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該適當(dāng)?shù)谋３治⑶?，不要挺直的落地，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)可以起到緩沖保護(hù)作用,。

第三,，在跑步的過程中，應(yīng)該選擇專業(yè)的跑鞋,，要選用彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋,，減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊，起到一個(gè)避震緩沖的作用,。跑步時(shí)也可以帶一些膝蓋護(hù)具,，以減少對(duì)膝蓋的損傷。

第四,，跑步最重要的一點(diǎn)是以一種毫不勉強(qiáng)的速度,、自在輕松的狀態(tài)去完成運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí),，頭部不要晃動(dòng),、眼睛平視前方。人的軀體應(yīng)稍向前傾,，這樣不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),，還能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。前傾的幅度應(yīng)以自然,、舒適為好,，如果過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān),；如果后仰,，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。

第五,，跑步時(shí)的擺臂很重要,。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的效果。擺臂時(shí)肩部要放松,，兩手半握拳自然擺動(dòng),，擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過猛,，找到一種自己適應(yīng)的,、舒服的幅度。

第六,，跑步時(shí)腿部的動(dòng)作應(yīng)該協(xié)調(diào),、放松。一條腿后蹬時(shí),，另一條腿屈膝前擺,，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作帶動(dòng)擺出,，以腳跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地然后蹬出,。在跑步的過程中，步幅不要過大,，有些人剛開始跑步的時(shí)候急于追求鍛煉效果,，步幅過大，這樣會(huì)對(duì)人體造成很大的震動(dòng),，我們應(yīng)該尋求一個(gè)使自己舒服的,、適中的步幅去跑步。

第七,，跑步時(shí)切忌足部過度的內(nèi)八字或者外八字,，如果膝蓋方向和腳尖的方向不在一條垂直線上，會(huì)導(dǎo)致膝蓋受力出現(xiàn)錯(cuò)誤,，久而久之容易造成膝關(guān)節(jié)損傷,，所以在跑步過程中應(yīng)該著重去改善這個(gè)問題。

第八,，跑步的量應(yīng)該循序漸進(jìn),，不需要天天都跑，一周跑步3-4次,，每次持續(xù)20分鐘以上即可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果,。

第九，一旦我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中發(fā)現(xiàn)膝蓋不舒服或疼痛,，應(yīng)立即引起重視,，切勿在這種有潛在風(fēng)險(xiǎn)的基礎(chǔ)上繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該及時(shí)咨詢醫(yī)生或者康復(fù)師,，康復(fù)之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，否則膝蓋受損會(huì)更加嚴(yán)重,。

　上一篇：【醫(yī)知伴解】口干、眼紅要到風(fēng)濕科就診,？絕不僅僅只有關(guān)節(jié)痛才看風(fēng)濕科,！
　下一篇：【醫(yī)知伴解】幼兒冬季養(yǎng)生

儀
器
設(shè)
備