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每天如何輕松吃到20種食材
閱讀:165 發(fā)布時(shí)間：2015-01-16 14:44:46
究竟什么是“食物多樣” ？各國(guó)營(yíng)養(yǎng)界無不大力提倡飲食多樣,，而我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的膳食指南當(dāng)中,，第一條就提到“食物多樣” ……,，那么，食物多樣化究竟是什么意思呢,？
食物多樣就是指食物的原料品種較多,，一天應(yīng)當(dāng)在15種以上，最好能超過20種,。如果做不到,，無論如何，也應(yīng)當(dāng)在10種以上,。這些食品應(yīng)當(dāng)包括糧食,、蔬菜、水果,、豆類和豆制品,、奶類，以及少量魚肉類,，特別是植物性食品的類別越齊全越好,。
有些朋友問：那蔥姜蒜、花椒八角,、醬油醋,、鹽糖料酒之類能算在20種食材當(dāng)中嗎？當(dāng)然不能,。作為調(diào)味品少量用的,，都不算在其中。不過,，數(shù)量超過10克,，而且全部吃掉的，可以算進(jìn)去,，比如有人愛吃大蒜,，不是當(dāng)調(diào)味品而是每天吃一頭蒜，那當(dāng)然要算了,。又比如說,，做蔥爆肉需要很多蔥，而且都吃進(jìn)去了,，那么也要算一種食材,。此外，一大勺芝麻醬也要算,，因?yàn)樗峁┑拟}和VE數(shù)量不可忽視,。
還有些朋友問，花卷、面包,、面條這些，可以算是不同的食材嗎,？很遺憾,，這個(gè)真的不能算。饅頭大餅面條以及餅干桃酥只能算1種（小麥粉）,，米飯米粉米糕米線只能算1種（稻米）,，肉片肉絲肉丸排骨只能算1種（豬肉）。
一定要記得,，食物多樣化是食物原料的多樣,，以及食物類別的多樣，而不是某一類食物的多樣化,，比如你吃20種水果,，或者20種雜糧，沒吃其他東西,，照樣是一種偏食,。
很多人的飲食生活之所以單調(diào)，是因?yàn)樗麄冊(cè)缟习酌姘形绨酌鏃l晚上白饅頭,；早上豬肉腸中午紅燒肉晚上炒肉絲,，實(shí)際上都是重復(fù)的一種食材。白面粉（精白處理的小麥粉）可以做成一萬多種食品,，但萬變不離其宗,，營(yíng)養(yǎng)無非是面粉里面那點(diǎn)東西，加油鹽糖是不會(huì)提高它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的,，各種食品添加劑當(dāng)然就更不算數(shù)了,。
說到這兒，恐怕很多人不相信能做到每天吃20種食材,，說那怎么可能,？那么多食材怎么吃得下啊,？會(huì)多么麻煩?。繘]有退休的人能做到嗎,？……
如何輕松做到食物多樣化,？
其實(shí)，讓食物變得多樣并不那么困難,，關(guān)鍵還是意識(shí)有沒有到位,。而且，食材品種多,，絕不意味著你需要吃得更多,。胃口是不能變的,，一日總熱量是不能增加的，奧妙在于,，盡量把一份食物用多種食材來制作,。
比如白米里加點(diǎn)小米煮飯，就多了一種食材,；上面再加些紅薯丁一起蒸飯,，就又多一種食材。飯還是盛一碗吃,，但就多了小米和紅薯兩種食材,，并不麻煩，也不會(huì)因此撐得慌,。如果做八寶粥呢,，那就更能多樣化，因?yàn)橐幌伦泳褪?種食材了,。
比如吃一碗雞蛋面條,，原來是面條和雞蛋兩種食材，如果在湯里加入小白菜,、蘑菇,、木耳等一起煮，就多了3種食材,，看起來也更有食欲,。
又比如，炒一個(gè)胡蘿卜肉絲,，原來是兩種食材,，現(xiàn)在加入青椒絲、冬筍絲,，就多了兩種食材,。燉紅燒肉，原來只有豬肉,，現(xiàn)在可以加入香菇,、胡蘿卜、竹筍,、海帶等多種食材一起燉,，紅燒肉的味道并不會(huì)變得更差，相反風(fēng)味口感還能更加豐富,。
除了每天的食材盡可能豐富之外,，還要注意經(jīng)常輪換。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜，明兒改成菜心,，后天改成西蘭花,；這幾天吃的堅(jiān)果是榛子，下周是核桃,，再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材,，能讓飲食生活更加豐富多彩。
一天20種食物方案舉例一
1． 早餐：1碗燕麥片小米粥,，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊,。
2． 午餐：煮玉米1段,，蒸紅薯1段，肉片燜豆角,，蔬菜沙拉（番茄,、生菜、雞毛菜,、紫甘藍(lán),、黃瓜，加少量沙拉醬,，或者香油鹽糖白醋調(diào)味汁）,。
3． 晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗），胡蘿卜青椒炒香豆腐干,，肥牛湯蘑菇煮油菜,。
4． 零食：酸奶1杯，水果半斤,。
這個(gè)食譜,，對(duì)于能做家常菜的人來說，不算很難吧,，食材品種就超過30種了,。可能有人會(huì)說：肥牛湯用了,，肉片怎么辦,？簡(jiǎn)單啊。肉片當(dāng)時(shí)少吃點(diǎn),，其余撈出來裝盒存在冰箱里,，第二天就可以用它來做第二個(gè)方案了。
一天20種食物方案舉例二
1． 早餐：1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆?jié){,，烤饅頭片夾切達(dá)奶酪2片和生菜2片,，蜜橘2個(gè)。
2． 午餐：肥牛蔬菜湯面（黃豆芽、冬筍絲,、雞毛菜,、掛面，最后頂上加昨日煮的肥牛片,，少量辣醬,、香油、醬油拌勻）,，老醋花生拌木耳,。
3． 晚餐：紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯，番茄炒蛋,，香油豆腐絲煮茼蒿,。
4． 零食：榛仁1湯匙約15克，蘋果半個(gè),。
這個(gè)食譜共用22種食材,，操作起來也是很簡(jiǎn)單的。
大家看出秘訣了嗎,？只要切實(shí)把主食多樣化搞好（八寶粥,，五谷飯，五谷豆?jié){,，都是好辦法）,。保證每天都有糧食、豆類,、薯類,、蔬菜、奶蛋,，多吃幾種蔬菜,，魚肉海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅(jiān)果當(dāng)零食,，就相當(dāng)容易達(dá)到每天20種的任務(wù),。
所謂非不能也，是不為也,。即便達(dá)不到每天20種食材,，只要有了食物多樣化的意識(shí)，主動(dòng)增加配料品種,，輪換食材品種,，每天增加幾種是完全不困難的。如果我們一味強(qiáng)調(diào)困難,，不去行動(dòng),，那就一種都很難增加,。想一想，我們對(duì)自己的身體總是偷懶耍賴,，總是不肯投入一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間精力,，那么天長(zhǎng)日久，身體會(huì)用什么來回饋我們呢,？
食物多樣就是指食物的原料品種較多,，一天應(yīng)當(dāng)在15種以上，最好能超過20種,。如果做不到,，無論如何，也應(yīng)當(dāng)在10種以上,。這些食品應(yīng)當(dāng)包括糧食,、蔬菜、水果,、豆類和豆制品,、奶類，以及少量魚肉類,，特別是植物性食品的類別越齊全越好,。
有些朋友問：那蔥姜蒜、花椒八角,、醬油醋,、鹽糖料酒之類能算在20種食材當(dāng)中嗎？當(dāng)然不能,。作為調(diào)味品少量用的,，都不算在其中。不過,，數(shù)量超過10克,，而且全部吃掉的，可以算進(jìn)去,，比如有人愛吃大蒜,，不是當(dāng)調(diào)味品而是每天吃一頭蒜，那當(dāng)然要算了,。又比如說,，做蔥爆肉需要很多蔥，而且都吃進(jìn)去了,，那么也要算一種食材,。此外，一大勺芝麻醬也要算,，因?yàn)樗峁┑拟}和VE數(shù)量不可忽視,。
還有些朋友問，花卷、面包,、面條這些，可以算是不同的食材嗎,？很遺憾,，這個(gè)真的不能算。饅頭大餅面條以及餅干桃酥只能算1種（小麥粉）,，米飯米粉米糕米線只能算1種（稻米）,，肉片肉絲肉丸排骨只能算1種（豬肉）。
一定要記得,，食物多樣化是食物原料的多樣,，以及食物類別的多樣，而不是某一類食物的多樣化,，比如你吃20種水果,，或者20種雜糧，沒吃其他東西,，照樣是一種偏食,。
很多人的飲食生活之所以單調(diào)，是因?yàn)樗麄冊(cè)缟习酌姘形绨酌鏃l晚上白饅頭,；早上豬肉腸中午紅燒肉晚上炒肉絲,，實(shí)際上都是重復(fù)的一種食材。白面粉（精白處理的小麥粉）可以做成一萬多種食品,，但萬變不離其宗,，營(yíng)養(yǎng)無非是面粉里面那點(diǎn)東西，加油鹽糖是不會(huì)提高它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的,，各種食品添加劑當(dāng)然就更不算數(shù)了,。
說到這兒，恐怕很多人不相信能做到每天吃20種食材,，說那怎么可能,？那么多食材怎么吃得下啊,？會(huì)多么麻煩?。繘]有退休的人能做到嗎,？……
如何輕松做到食物多樣化,？
其實(shí)，讓食物變得多樣并不那么困難,，關(guān)鍵還是意識(shí)有沒有到位,。而且，食材品種多,，絕不意味著你需要吃得更多,。胃口是不能變的,，一日總熱量是不能增加的，奧妙在于,，盡量把一份食物用多種食材來制作,。
比如白米里加點(diǎn)小米煮飯，就多了一種食材,；上面再加些紅薯丁一起蒸飯,，就又多一種食材。飯還是盛一碗吃,，但就多了小米和紅薯兩種食材,，并不麻煩，也不會(huì)因此撐得慌,。如果做八寶粥呢,，那就更能多樣化，因?yàn)橐幌伦泳褪?種食材了,。
比如吃一碗雞蛋面條,，原來是面條和雞蛋兩種食材，如果在湯里加入小白菜,、蘑菇,、木耳等一起煮，就多了3種食材,，看起來也更有食欲,。
又比如，炒一個(gè)胡蘿卜肉絲,，原來是兩種食材,，現(xiàn)在加入青椒絲、冬筍絲,，就多了兩種食材,。燉紅燒肉，原來只有豬肉,，現(xiàn)在可以加入香菇,、胡蘿卜、竹筍,、海帶等多種食材一起燉,，紅燒肉的味道并不會(huì)變得更差，相反風(fēng)味口感還能更加豐富,。
除了每天的食材盡可能豐富之外,，還要注意經(jīng)常輪換。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜，明兒改成菜心,，后天改成西蘭花,；這幾天吃的堅(jiān)果是榛子，下周是核桃,，再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材,，能讓飲食生活更加豐富多彩。
一天20種食物方案舉例一
1． 早餐：1碗燕麥片小米粥,，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊,。
2． 午餐：煮玉米1段,，蒸紅薯1段，肉片燜豆角,，蔬菜沙拉（番茄,、生菜、雞毛菜,、紫甘藍(lán),、黃瓜，加少量沙拉醬,，或者香油鹽糖白醋調(diào)味汁）,。
3． 晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗），胡蘿卜青椒炒香豆腐干,，肥牛湯蘑菇煮油菜,。
4． 零食：酸奶1杯，水果半斤,。
這個(gè)食譜,，對(duì)于能做家常菜的人來說，不算很難吧,，食材品種就超過30種了,。可能有人會(huì)說：肥牛湯用了,，肉片怎么辦,？簡(jiǎn)單啊。肉片當(dāng)時(shí)少吃點(diǎn),，其余撈出來裝盒存在冰箱里,，第二天就可以用它來做第二個(gè)方案了。
一天20種食物方案舉例二
1． 早餐：1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆?jié){,，烤饅頭片夾切達(dá)奶酪2片和生菜2片,，蜜橘2個(gè)。
2． 午餐：肥牛蔬菜湯面（黃豆芽、冬筍絲,、雞毛菜,、掛面，最后頂上加昨日煮的肥牛片,，少量辣醬,、香油、醬油拌勻）,，老醋花生拌木耳,。
3． 晚餐：紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯，番茄炒蛋,，香油豆腐絲煮茼蒿,。
4． 零食：榛仁1湯匙約15克，蘋果半個(gè),。
這個(gè)食譜共用22種食材,，操作起來也是很簡(jiǎn)單的。
大家看出秘訣了嗎,？只要切實(shí)把主食多樣化搞好（八寶粥,，五谷飯，五谷豆?jié){,，都是好辦法）,。保證每天都有糧食、豆類,、薯類,、蔬菜、奶蛋,，多吃幾種蔬菜,，魚肉海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅(jiān)果當(dāng)零食,，就相當(dāng)容易達(dá)到每天20種的任務(wù),。
所謂非不能也，是不為也,。即便達(dá)不到每天20種食材,，只要有了食物多樣化的意識(shí)，主動(dòng)增加配料品種,，輪換食材品種,，每天增加幾種是完全不困難的。如果我們一味強(qiáng)調(diào)困難,，不去行動(dòng),，那就一種都很難增加,。想一想，我們對(duì)自己的身體總是偷懶耍賴,，總是不肯投入一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間精力,，那么天長(zhǎng)日久，身體會(huì)用什么來回饋我們呢,？
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