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中老年人要科學(xué)運(yùn)動(dòng)
閱讀:219 發(fā)布時(shí)間：2014-11-10 13:57:27
自古以來人類一直在追求長(zhǎng)壽的秘訣，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)的進(jìn)步和科技的發(fā)達(dá)，的確使人類的壽命得到延長(zhǎng),，同時(shí)延長(zhǎng)了“中老年”的歲月,，然而怎樣使這段延長(zhǎng)的歲月過得更有意義和快樂？最主要的當(dāng)然是要有健康的身體,。很多人從沒有好好規(guī)劃退休后的生活,，以致于因“吃”的機(jī)會(huì)，以及“坐”和“睡”的時(shí)間增加從而減少體能的活動(dòng),，因此健康很快地走下坡路,，所以“要活到老，更要活得好”這才是我們追求的目標(biāo),。
人的肌力在45歲以后就開始逐漸減弱,，尤其爆發(fā)能力下降得更快，根據(jù)統(tǒng)計(jì)60歲到85歲之間的健康老人,，平均每年肌力下降1%~2%,，爆發(fā)力下降3%~4%。
肌力慢慢減弱的結(jié)果,，就是對(duì)從事日?；顒?dòng)的影響，肌力減弱最主要的原因就是缺少活動(dòng),，常言道：活動(dòng)就是活著要?jiǎng)?。肌力的可塑性是終生都存在的，只要有運(yùn)動(dòng),，即使是長(zhǎng)久臥床而使得無力的肌肉都可恢復(fù)或得到改善,。
運(yùn)動(dòng)的好處：增加肌力、耐力,、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,。改善感覺及肌肉的協(xié)調(diào)性，增進(jìn)平衡反應(yīng)能力和減少跌倒的幾率,?？山档脱獕骸p輕心臟負(fù)擔(dān),，增加心血輸出量以及最大攝氣量,，體能可以獲得很大改善。同時(shí)延緩骨質(zhì)疏松的情況,，減少骨折的發(fā)生,。因運(yùn)動(dòng)可消耗一定的熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的效果,，對(duì)輕度糖尿病的患者還可以幫助控制血糖,。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇
對(duì)于一般的中老年人而言,，應(yīng)當(dāng)選擇自己喜歡而且可以終生維持的低沖擊性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才可以看出效果,，所以一定要有恒心,，最好參加一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體或社團(tuán)組織，大家一起運(yùn)動(dòng),，互相鼓勵(lì)和幫助,，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動(dòng)和交友的目的?？梢赃x擇太極拳,、韻律舞、社交舞和瑜伽等運(yùn)動(dòng),。
運(yùn)動(dòng)須知
1,、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間要根據(jù)個(gè)人的體能慢慢地增加，做到“有點(diǎn)累但又不致于太累”的程度,，不可做到“喘得說不出話來”的地步,，每周應(yīng)維持到至少3~5次，每次至少運(yùn)動(dòng)20~30分鐘,。
2,、選擇合適和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底以富有彈性而不滑為宜,。
3,、運(yùn)動(dòng)前要做5~10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)以后也要有數(shù)分鐘的緩和放松運(yùn)動(dòng),。
4,、吃飯前后1小時(shí)內(nèi)不宜做運(yùn)動(dòng)。
5,、選擇平整且陰涼的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。
6、運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有頭暈,、胸痛,、心悸、臉色蒼白,、盜汗等情形時(shí),，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
7,、高血壓,、糖尿病、心臟病,、腰肩頸酸痛,、關(guān)節(jié)置換,、手腳關(guān)節(jié)及急性扭傷等健康問題者，應(yīng)及時(shí)請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生診治,，并由物理治療師指導(dǎo)合適的運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及注意事項(xiàng),。
中老年階段身體的同化作用低于異化作用,，機(jī)體日趨衰退，在心理上對(duì)體育鍛煉顧慮較多,，總有力不從心的負(fù)擔(dān),。因此，中老年人的體育鍛煉,，是在特殊身體條件下進(jìn)行的,，活動(dòng)的內(nèi)容、生理負(fù)荷和活動(dòng)的方式,、方法,，必須與自己的生理、心理相適應(yīng),。
中老年人的身體鍛煉“四忌”和“四要”
“四忌”
一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉,。
由于中老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱,，骨骼中的鈣質(zhì)減少,，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,，容易發(fā)生骨折裂,，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶,。
二忌速度快的運(yùn)動(dòng)鍛煉
因?yàn)橹欣夏耆说男募∈湛s力減弱,，血管壁的彈性下降，管腔變狹窄,，血液壓力增大,，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已減弱,，肺活量和通氣量同時(shí)又會(huì)減少而引起供氧不足,。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量會(huì)加大，極易導(dǎo)致缺氧暈倒現(xiàn)象,。尤其是患有心腦血管病和高血壓病者,，速度快的運(yùn)動(dòng)將使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
三忌進(jìn)行激烈競(jìng)賽
因競(jìng)賽和爭(zhēng)搶活動(dòng)必然引起神經(jīng)強(qiáng)烈的興奮,，爭(zhēng)搶同時(shí)會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,，這種情況下會(huì)使中老年人的生理和心理上產(chǎn)生力不從心的情況,，甚至?xí)l(fā)生意外。
四忌進(jìn)行屏氣鍛煉
中老年人的呼吸肌力量會(huì)減弱,，肺的纖維和結(jié)締組織增多,，肺泡的彈性同時(shí)會(huì)降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣,，極易損傷呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂,，從而發(fā)生支氣管咳血等現(xiàn)象。
四要
一要因人制定,，量力而行
根據(jù)自己的身體情況和鍛煉的水平能力,，從而選擇適宜的活動(dòng)內(nèi)容和方法，一般可以進(jìn)行一些速率均勻,、動(dòng)作較緩慢,、強(qiáng)度不大的活動(dòng)，比如：保健操,、氣功,、太極拳、慢跑等,?；顒?dòng)項(xiàng)目不宜過多、翻新,，體驗(yàn)到健身的效果就可以,。
二要持之以恒
體育鍛煉只有在堅(jiān)持不懈的情況下才能奏效，如果是三天打魚,，兩天曬網(wǎng),，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激,，效果往往不如預(yù)期好,。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,，摒棄從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂,。
三要注意人身安全，講究衛(wèi)生
體育鍛煉要講究科學(xué),，每個(gè)動(dòng)作節(jié)奏及用力的大小,、時(shí)間和內(nèi)在意向，都有其規(guī)律和特點(diǎn),，如果莽撞鍛煉不講科學(xué),，將會(huì)適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)；鍛煉時(shí)注意場(chǎng)地環(huán)境的安全,，懂得一些體育衛(wèi)生和急救常識(shí),。
四要運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
每次鍛煉的活動(dòng)度要適度，開始時(shí)活動(dòng)量要小些,，以稍感覺疲勞為度,，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量,。如適應(yīng)能力在漸漸提高,，說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。
人的肌力在45歲以后就開始逐漸減弱,，尤其爆發(fā)能力下降得更快，根據(jù)統(tǒng)計(jì)60歲到85歲之間的健康老人,，平均每年肌力下降1%~2%,，爆發(fā)力下降3%~4%。
肌力慢慢減弱的結(jié)果,，就是對(duì)從事日?；顒?dòng)的影響，肌力減弱最主要的原因就是缺少活動(dòng),，常言道：活動(dòng)就是活著要?jiǎng)?。肌力的可塑性是終生都存在的，只要有運(yùn)動(dòng),，即使是長(zhǎng)久臥床而使得無力的肌肉都可恢復(fù)或得到改善,。
運(yùn)動(dòng)的好處：增加肌力、耐力,、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,。改善感覺及肌肉的協(xié)調(diào)性，增進(jìn)平衡反應(yīng)能力和減少跌倒的幾率,?？山档脱獕骸p輕心臟負(fù)擔(dān),，增加心血輸出量以及最大攝氣量,，體能可以獲得很大改善。同時(shí)延緩骨質(zhì)疏松的情況,，減少骨折的發(fā)生,。因運(yùn)動(dòng)可消耗一定的熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的效果,，對(duì)輕度糖尿病的患者還可以幫助控制血糖,。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇
對(duì)于一般的中老年人而言,，應(yīng)當(dāng)選擇自己喜歡而且可以終生維持的低沖擊性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才可以看出效果,，所以一定要有恒心,，最好參加一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體或社團(tuán)組織，大家一起運(yùn)動(dòng),，互相鼓勵(lì)和幫助,，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動(dòng)和交友的目的?？梢赃x擇太極拳,、韻律舞、社交舞和瑜伽等運(yùn)動(dòng),。
運(yùn)動(dòng)須知
1,、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間要根據(jù)個(gè)人的體能慢慢地增加，做到“有點(diǎn)累但又不致于太累”的程度,，不可做到“喘得說不出話來”的地步,，每周應(yīng)維持到至少3~5次，每次至少運(yùn)動(dòng)20~30分鐘,。
2,、選擇合適和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底以富有彈性而不滑為宜,。
3,、運(yùn)動(dòng)前要做5~10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)以后也要有數(shù)分鐘的緩和放松運(yùn)動(dòng),。
4,、吃飯前后1小時(shí)內(nèi)不宜做運(yùn)動(dòng)。
5,、選擇平整且陰涼的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。
6、運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有頭暈,、胸痛,、心悸、臉色蒼白,、盜汗等情形時(shí),，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
7,、高血壓,、糖尿病、心臟病,、腰肩頸酸痛,、關(guān)節(jié)置換,、手腳關(guān)節(jié)及急性扭傷等健康問題者，應(yīng)及時(shí)請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生診治,，并由物理治療師指導(dǎo)合適的運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及注意事項(xiàng),。
中老年階段身體的同化作用低于異化作用,，機(jī)體日趨衰退，在心理上對(duì)體育鍛煉顧慮較多,，總有力不從心的負(fù)擔(dān),。因此，中老年人的體育鍛煉,，是在特殊身體條件下進(jìn)行的,，活動(dòng)的內(nèi)容、生理負(fù)荷和活動(dòng)的方式,、方法,，必須與自己的生理、心理相適應(yīng),。
中老年人的身體鍛煉“四忌”和“四要”
“四忌”
一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉,。
由于中老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱,，骨骼中的鈣質(zhì)減少,，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,，容易發(fā)生骨折裂,，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶,。
二忌速度快的運(yùn)動(dòng)鍛煉
因?yàn)橹欣夏耆说男募∈湛s力減弱,，血管壁的彈性下降，管腔變狹窄,，血液壓力增大,，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已減弱,，肺活量和通氣量同時(shí)又會(huì)減少而引起供氧不足,。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量會(huì)加大，極易導(dǎo)致缺氧暈倒現(xiàn)象,。尤其是患有心腦血管病和高血壓病者,，速度快的運(yùn)動(dòng)將使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
三忌進(jìn)行激烈競(jìng)賽
因競(jìng)賽和爭(zhēng)搶活動(dòng)必然引起神經(jīng)強(qiáng)烈的興奮,，爭(zhēng)搶同時(shí)會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,，這種情況下會(huì)使中老年人的生理和心理上產(chǎn)生力不從心的情況,，甚至?xí)l(fā)生意外。
四忌進(jìn)行屏氣鍛煉
中老年人的呼吸肌力量會(huì)減弱,，肺的纖維和結(jié)締組織增多,，肺泡的彈性同時(shí)會(huì)降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣,，極易損傷呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂,，從而發(fā)生支氣管咳血等現(xiàn)象。
四要
一要因人制定,，量力而行
根據(jù)自己的身體情況和鍛煉的水平能力,，從而選擇適宜的活動(dòng)內(nèi)容和方法，一般可以進(jìn)行一些速率均勻,、動(dòng)作較緩慢,、強(qiáng)度不大的活動(dòng)，比如：保健操,、氣功,、太極拳、慢跑等,?；顒?dòng)項(xiàng)目不宜過多、翻新,，體驗(yàn)到健身的效果就可以,。
二要持之以恒
體育鍛煉只有在堅(jiān)持不懈的情況下才能奏效，如果是三天打魚,，兩天曬網(wǎng),，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激,，效果往往不如預(yù)期好,。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,，摒棄從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂,。
三要注意人身安全，講究衛(wèi)生
體育鍛煉要講究科學(xué),，每個(gè)動(dòng)作節(jié)奏及用力的大小,、時(shí)間和內(nèi)在意向，都有其規(guī)律和特點(diǎn),，如果莽撞鍛煉不講科學(xué),，將會(huì)適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)；鍛煉時(shí)注意場(chǎng)地環(huán)境的安全,，懂得一些體育衛(wèi)生和急救常識(shí),。
四要運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
每次鍛煉的活動(dòng)度要適度，開始時(shí)活動(dòng)量要小些,，以稍感覺疲勞為度,，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量,。如適應(yīng)能力在漸漸提高,，說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。
儀
器
設(shè)
備
器
設(shè)
備
醫(yī)
院
環(huán)
境
院
環(huán)
境
