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腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法
閱讀:413 發(fā)布時(shí)間：2015-01-07 14:35:02
隨著現(xiàn)在人們生活方式的改變，人們工作,、生活壓力的增加,，腰椎間盤(pán)突出癥成為了人們生活中的高發(fā)病、多發(fā)病,。濟(jì)南中德骨科醫(yī)院專(zhuān)家介紹：不是最好的方法就是適合所有腰椎病的治療,，一些患者通過(guò)自我鍛煉方法也可得到病痛緩解，那腰椎間盤(pán)突出癥患者采取哪些鍛煉方法可以起到緩解疼痛作用呢,？
一,、飛燕式鍛煉： 患者俯臥于硬板床上，雙臂靠在身體兩側(cè)伸直,，頭和肩以及雙臂向后上方抬起,，與此同時(shí)，雙腿伸直向上抬高,，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子,，抬起后再放松落下，一次鍛煉反復(fù)做10次,。該方法是自我療法中比較有效的一種治療,。輕度腰椎病患者一般3~6個(gè)月即可得到明顯改善。
二,、拱橋式鍛煉 仰臥硬板床上,，雙側(cè)同時(shí)屈肘屈髖屈膝，再以頭,、雙足雙肘五點(diǎn)作支撐,，雙掌托起腰用力把腰拱起，經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的鍛煉后，腰部肌力較前提向時(shí),，可將雙上肢屈曲放于胸前,，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐進(jìn)行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點(diǎn)支撐,，進(jìn)行拱橋狀鍛煉,。一次鍛煉反復(fù)做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀,。
三,、抱膝進(jìn)行腹肌的鍛煉 仰臥于硬板床上，雙膝屈曲,，收腹使軀干抬起,，雙手觸膝。進(jìn)行反復(fù)鍛煉40~60次,，用于舒緩整個(gè)腰部肌肉及韌帶,，達(dá)到治療效果。
四,、深膝蹲鍛煉 兩腳分開(kāi)與肩同寬,，下蹲的時(shí)候腳跟不要離地，臂部靠近小腿,。同時(shí)雙手握拳前伸,，開(kāi)始動(dòng)作要慢，站起來(lái)時(shí)伸腰收回雙拳,，動(dòng)作由慢到快,，反復(fù)做100次。 專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)：腰椎間盤(pán)突出康復(fù)鍛煉操對(duì)腰椎間盤(pán)突出癥急性期,、后期和病程較長(zhǎng)的患者都非常有效,。如果患者通過(guò)自我康復(fù)鍛煉仍然無(wú)法得到病痛緩解，建議患者去醫(yī)院按照專(zhuān)家建議選擇科學(xué)治療方案,！
日常生活中如何保護(hù)椎間盤(pán) 隨著年齡的增長(zhǎng),，椎間盤(pán)發(fā)生退行性改變，失去原有的彈性,，圍繞椎間盤(pán)的纖維環(huán)也會(huì)變得脆弱和易被撕裂,，曾患病者更是腰部肌肉松弛，輕微的誘因就可發(fā)病,。因此日常生活中注意做好以下幾點(diǎn)：
動(dòng)作宜“慢半拍”,。運(yùn)動(dòng)前或做重體力工作前、或晨起后,，身體各部肌肉和關(guān)節(jié)都在松弛狀態(tài),，如此時(shí)做突然的動(dòng)作就有可能傷害椎間盤(pán)。日常生活中注意，穿鞋時(shí)不要半蹲,，不要直接彎腰取物,，不要下蹲負(fù)重。
不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì),。避免過(guò)度勞累,。工作一段時(shí)間后稍作運(yùn)動(dòng)，或按摩一下腰腿部,，或做一會(huì)兒體操,，并保持正確姿勢(shì)，以緩解腰部肌肉的緊張,。 走路時(shí)多運(yùn)用腹部肌肉,，站立時(shí)不要雙腿同時(shí)并齊長(zhǎng)時(shí)間站立。
睡軟硬適度的硬板床,，飯后不要長(zhǎng)時(shí)間看電視,。避免寒冷,、潮濕的居住及工作環(huán)境,，在寒熱交接的季節(jié)注意避免腰椎疾病的復(fù)發(fā)。另外介紹一種鍛煉腰椎的簡(jiǎn)單方法：坐在椅子上,，雙手交叉抱頸,，向前挺腹，向后仰頭,，堅(jiān)持2～3分鐘然后放松,，工作間隙，重復(fù)做以上動(dòng)作三五次,，對(duì)頸椎,、腰椎都有很好的拉伸作用。
（1）一般治療：急性發(fā)作時(shí)期,，提倡適當(dāng)臥床休息,，以防止病情進(jìn)一步發(fā)展，臥床以硬板為宜,。嚴(yán)重者可在腰部?jī)膳灾蒙炒苿?dòng),。
（2）中藥治療：腰椎間盤(pán)突出建議中藥膏藥外敷治療，膏藥直接 作用在患病部位,，藥物濃度高,，藥效持續(xù)發(fā)揮，所以見(jiàn)效快,，治療率高,，對(duì)肝腎沒(méi)有毒副作用. 可以調(diào)節(jié)脊柱平衡，促進(jìn)椎間盤(pán)復(fù)位，還可以壯腰健腎,，防止復(fù)發(fā),，臨床治療上萬(wàn)例腰椎間盤(pán)突出患者。
（3）西藥治療：口服止痛藥等可以有效解決,，也可用好得快局部噴涂痛點(diǎn)封閉,。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療,、紅外線,、超聲波、激光局部照射等,。按摩腰部能夠健腰強(qiáng)腎,，疏通經(jīng)絡(luò)，防治腰肌勞損,。
腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法 對(duì)于腰椎間盤(pán)突出癥,，可以選擇以下的鍛煉方法試試：
1、功能鍛煉原則：先慢后快,，先小幅度后大幅度,，先局部后整體，先輕后重,，頻率由
慢到快,，循序漸進(jìn)，持之以恒,、
2,、功能鍛煉形式與內(nèi)容：a、床上鍛煉：(1) 直腿抬高鍛煉：仰臥,，主動(dòng)進(jìn)行直腿抬高運(yùn)動(dòng)至不能上抬,，他人輔助進(jìn)一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患側(cè)肢體稍感不適或輕微疼痛后,，慢緩放下,，雙下肢交替進(jìn)行。(2) 仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝,，用頭部,，雙肘及雙足作為支重點(diǎn)，弓形撐起背部,，腰部,，臀部及下肢，至患者認(rèn)為最高度后放下,，再撐起,。(3)飛燕點(diǎn)水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位,，頭、頸,、胸及雙下肢同時(shí)抬高,，兩臂后伸，僅腹部著床,，整個(gè)身體呈反弓形,，如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì)。b,、床下鍛煉：包括：(1) 脊柱小角度前屈,、后伸、側(cè)彎,、旋轉(zhuǎn),、環(huán)轉(zhuǎn)腰部活動(dòng)。(2) 蹲-站-挺胸活動(dòng),。(3) 慢下蹲運(yùn)動(dòng),。 (4) 快、慢步交替行走鍛煉,。(5) 如有脊柱側(cè)彎身體靠墻直立,，雙手中指貼于褲縫，一側(cè)中指沿褲縫下滑,，脊柱逐漸側(cè)屈至極限,，再還原。脊柱向右側(cè)彎者做脊柱左側(cè)屈練習(xí),，脊柱左側(cè)彎者做右側(cè)屈練習(xí)。
腰部鍛煉的方法很多,，下面向您介紹的方法適合康復(fù)期運(yùn)用,，既簡(jiǎn)單易行又行之有效。
這個(gè)健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經(jīng)”,。它是多層次的,、多功能的、中等量的,、有氧的,、全方位的預(yù)防復(fù)發(fā)的運(yùn)動(dòng)。
一是懸：利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉,。懸垂時(shí)要放松腰部和下肢,，使重量自然下
垂，以達(dá)到牽拉的目的,。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕,，避免因跳上跳下操作腰椎,。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒,。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕柔,，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù),。
二是抻：即抻腰鍛煉,，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開(kāi)與肩同寬,，全身放松,。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂,，眼看天,，腰部向上直抻到最大限度，這時(shí)停片刻,。然后,，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次,，每日早晚各做一次,，最好選擇空氣清新地方做抻腰運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：以自己能夠承受的力量做,，不要急著來(lái),，適應(yīng)后可逐漸用勁。
三是拱：即拱腰鍛煉,。雙手扶墻壁或其它物,，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開(kāi)與
肩同寬,，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次,，每次做36下,。注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，力度適中,。
四是倒：即倒走鍛煉,。倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹,，
平視前方,，雙手自前后揮動(dòng)，盡量少回頭,，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定,，要循序漸進(jìn),，每次一般倒走15分鐘，每日兩次,。
注意事項(xiàng)：注意控制速度,，小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng),。如左右側(cè)彎腰,、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰,、晃
腰等,，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次,。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔舒緩,，幅度不宜過(guò)大。
六是蹲：即下蹲鍛煉,。兩腳叉開(kāi)與肩同寬,，雙手平舉，緩慢深蹲,，腳尖著地,，腳跟抬起。下蹲要到位,，初練下蹲可扶墻等物半蹲,，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲,。每日做兩次,，每次下蹲36次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔,，下蹲要慢,，防止摔倒。
七是后：即腰部后伸鍛煉,。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次,，但后伸的動(dòng)作很少,，同時(shí)，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位,，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位,，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤(pán)應(yīng)力的不平衡,，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸,，從而引起腰痛,。雙臂置于腰部，雙腳叉開(kāi)與肩同寬,，全身放松,，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次，每日做兩次,。另外仰臥法亦可做腰 后伸練習(xí),，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床,，使腰部盡量后伸,，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔,，防止摔倒,。
八是摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,，后用雙手交替敲打此穴各100次,，最后，稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下,，接著用雙拳分別敲打胯部100次,。以上每日做兩次。穴 位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處,，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸,，再往下1寸之所在。按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位,，可沿脊椎兩側(cè)由上而下,，輕輕扣擊背部。
九是暖：即腰部保暖,?；?ldquo;腰椎間盤(pán)突出癥”者或腰痛者，在季節(jié)交替,，天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服,，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心,，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作,，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。
十是保：即對(duì)腰部的保護(hù),。如不久站,、不久坐、不負(fù)重,、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰),、不抱小孩,、不坐低板凳、不勞累,、不做有損腰部的動(dòng)作,、不睡彈簧軟床等，不良姿勢(shì)要糾正,。
實(shí)踐表明,，“10字經(jīng)”既是康復(fù)“腰突癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突癥”復(fù)發(fā)的預(yù)防工作,。
一,、飛燕式鍛煉： 患者俯臥于硬板床上，雙臂靠在身體兩側(cè)伸直,，頭和肩以及雙臂向后上方抬起,，與此同時(shí)，雙腿伸直向上抬高,，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子,，抬起后再放松落下，一次鍛煉反復(fù)做10次,。該方法是自我療法中比較有效的一種治療,。輕度腰椎病患者一般3~6個(gè)月即可得到明顯改善。
二,、拱橋式鍛煉 仰臥硬板床上,，雙側(cè)同時(shí)屈肘屈髖屈膝，再以頭,、雙足雙肘五點(diǎn)作支撐,，雙掌托起腰用力把腰拱起，經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的鍛煉后，腰部肌力較前提向時(shí),，可將雙上肢屈曲放于胸前,，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐進(jìn)行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點(diǎn)支撐,，進(jìn)行拱橋狀鍛煉,。一次鍛煉反復(fù)做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀,。
三,、抱膝進(jìn)行腹肌的鍛煉 仰臥于硬板床上，雙膝屈曲,，收腹使軀干抬起,，雙手觸膝。進(jìn)行反復(fù)鍛煉40~60次,，用于舒緩整個(gè)腰部肌肉及韌帶,，達(dá)到治療效果。
四,、深膝蹲鍛煉 兩腳分開(kāi)與肩同寬,，下蹲的時(shí)候腳跟不要離地，臂部靠近小腿,。同時(shí)雙手握拳前伸,，開(kāi)始動(dòng)作要慢，站起來(lái)時(shí)伸腰收回雙拳,，動(dòng)作由慢到快,，反復(fù)做100次。 專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)：腰椎間盤(pán)突出康復(fù)鍛煉操對(duì)腰椎間盤(pán)突出癥急性期,、后期和病程較長(zhǎng)的患者都非常有效,。如果患者通過(guò)自我康復(fù)鍛煉仍然無(wú)法得到病痛緩解，建議患者去醫(yī)院按照專(zhuān)家建議選擇科學(xué)治療方案,！
日常生活中如何保護(hù)椎間盤(pán) 隨著年齡的增長(zhǎng),，椎間盤(pán)發(fā)生退行性改變，失去原有的彈性,，圍繞椎間盤(pán)的纖維環(huán)也會(huì)變得脆弱和易被撕裂,，曾患病者更是腰部肌肉松弛，輕微的誘因就可發(fā)病,。因此日常生活中注意做好以下幾點(diǎn)：
動(dòng)作宜“慢半拍”,。運(yùn)動(dòng)前或做重體力工作前、或晨起后,，身體各部肌肉和關(guān)節(jié)都在松弛狀態(tài),，如此時(shí)做突然的動(dòng)作就有可能傷害椎間盤(pán)。日常生活中注意，穿鞋時(shí)不要半蹲,，不要直接彎腰取物,，不要下蹲負(fù)重。
不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì),。避免過(guò)度勞累,。工作一段時(shí)間后稍作運(yùn)動(dòng)，或按摩一下腰腿部,，或做一會(huì)兒體操,，并保持正確姿勢(shì)，以緩解腰部肌肉的緊張,。 走路時(shí)多運(yùn)用腹部肌肉,，站立時(shí)不要雙腿同時(shí)并齊長(zhǎng)時(shí)間站立。
睡軟硬適度的硬板床,，飯后不要長(zhǎng)時(shí)間看電視,。避免寒冷,、潮濕的居住及工作環(huán)境,，在寒熱交接的季節(jié)注意避免腰椎疾病的復(fù)發(fā)。另外介紹一種鍛煉腰椎的簡(jiǎn)單方法：坐在椅子上,，雙手交叉抱頸,，向前挺腹，向后仰頭,，堅(jiān)持2～3分鐘然后放松,，工作間隙，重復(fù)做以上動(dòng)作三五次,，對(duì)頸椎,、腰椎都有很好的拉伸作用。
（1）一般治療：急性發(fā)作時(shí)期,，提倡適當(dāng)臥床休息,，以防止病情進(jìn)一步發(fā)展，臥床以硬板為宜,。嚴(yán)重者可在腰部?jī)膳灾蒙炒苿?dòng),。
（2）中藥治療：腰椎間盤(pán)突出建議中藥膏藥外敷治療，膏藥直接 作用在患病部位,，藥物濃度高,，藥效持續(xù)發(fā)揮，所以見(jiàn)效快,，治療率高,，對(duì)肝腎沒(méi)有毒副作用. 可以調(diào)節(jié)脊柱平衡，促進(jìn)椎間盤(pán)復(fù)位，還可以壯腰健腎,，防止復(fù)發(fā),，臨床治療上萬(wàn)例腰椎間盤(pán)突出患者。
（3）西藥治療：口服止痛藥等可以有效解決,，也可用好得快局部噴涂痛點(diǎn)封閉,。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療,、紅外線,、超聲波、激光局部照射等,。按摩腰部能夠健腰強(qiáng)腎,，疏通經(jīng)絡(luò)，防治腰肌勞損,。
腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法 對(duì)于腰椎間盤(pán)突出癥,，可以選擇以下的鍛煉方法試試：
1、功能鍛煉原則：先慢后快,，先小幅度后大幅度,，先局部后整體，先輕后重,，頻率由
慢到快,，循序漸進(jìn)，持之以恒,、
2,、功能鍛煉形式與內(nèi)容：a、床上鍛煉：(1) 直腿抬高鍛煉：仰臥,，主動(dòng)進(jìn)行直腿抬高運(yùn)動(dòng)至不能上抬,，他人輔助進(jìn)一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患側(cè)肢體稍感不適或輕微疼痛后,，慢緩放下,，雙下肢交替進(jìn)行。(2) 仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝,，用頭部,，雙肘及雙足作為支重點(diǎn)，弓形撐起背部,，腰部,，臀部及下肢，至患者認(rèn)為最高度后放下,，再撐起,。(3)飛燕點(diǎn)水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位,，頭、頸,、胸及雙下肢同時(shí)抬高,，兩臂后伸，僅腹部著床,，整個(gè)身體呈反弓形,，如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì)。b,、床下鍛煉：包括：(1) 脊柱小角度前屈,、后伸、側(cè)彎,、旋轉(zhuǎn),、環(huán)轉(zhuǎn)腰部活動(dòng)。(2) 蹲-站-挺胸活動(dòng),。(3) 慢下蹲運(yùn)動(dòng),。 (4) 快、慢步交替行走鍛煉,。(5) 如有脊柱側(cè)彎身體靠墻直立,，雙手中指貼于褲縫，一側(cè)中指沿褲縫下滑,，脊柱逐漸側(cè)屈至極限,，再還原。脊柱向右側(cè)彎者做脊柱左側(cè)屈練習(xí),，脊柱左側(cè)彎者做右側(cè)屈練習(xí)。
腰部鍛煉的方法很多,，下面向您介紹的方法適合康復(fù)期運(yùn)用,，既簡(jiǎn)單易行又行之有效。
這個(gè)健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經(jīng)”,。它是多層次的,、多功能的、中等量的,、有氧的,、全方位的預(yù)防復(fù)發(fā)的運(yùn)動(dòng)。
一是懸：利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉,。懸垂時(shí)要放松腰部和下肢,，使重量自然下
垂，以達(dá)到牽拉的目的,。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕,，避免因跳上跳下操作腰椎,。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒,。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕柔,，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù),。
二是抻：即抻腰鍛煉,，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開(kāi)與肩同寬,，全身放松,。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂,，眼看天,，腰部向上直抻到最大限度，這時(shí)停片刻,。然后,，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次,，每日早晚各做一次,，最好選擇空氣清新地方做抻腰運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：以自己能夠承受的力量做,，不要急著來(lái),，適應(yīng)后可逐漸用勁。
三是拱：即拱腰鍛煉,。雙手扶墻壁或其它物,，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開(kāi)與
肩同寬,，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次,，每次做36下,。注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，力度適中,。
四是倒：即倒走鍛煉,。倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹,，
平視前方,，雙手自前后揮動(dòng)，盡量少回頭,，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定,，要循序漸進(jìn),，每次一般倒走15分鐘，每日兩次,。
注意事項(xiàng)：注意控制速度,，小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng),。如左右側(cè)彎腰,、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰,、晃
腰等,，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次,。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔舒緩,，幅度不宜過(guò)大。
六是蹲：即下蹲鍛煉,。兩腳叉開(kāi)與肩同寬,，雙手平舉，緩慢深蹲,，腳尖著地,，腳跟抬起。下蹲要到位,，初練下蹲可扶墻等物半蹲,，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲,。每日做兩次,，每次下蹲36次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔,，下蹲要慢,，防止摔倒。
七是后：即腰部后伸鍛煉,。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次,，但后伸的動(dòng)作很少,，同時(shí)，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位,，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位,，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤(pán)應(yīng)力的不平衡,，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸,，從而引起腰痛,。雙臂置于腰部，雙腳叉開(kāi)與肩同寬,，全身放松,，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次，每日做兩次,。另外仰臥法亦可做腰 后伸練習(xí),，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床,，使腰部盡量后伸,，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔,，防止摔倒,。
八是摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,，后用雙手交替敲打此穴各100次,，最后，稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下,，接著用雙拳分別敲打胯部100次,。以上每日做兩次。穴 位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處,，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸,，再往下1寸之所在。按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位,，可沿脊椎兩側(cè)由上而下,，輕輕扣擊背部。
九是暖：即腰部保暖,?；?ldquo;腰椎間盤(pán)突出癥”者或腰痛者，在季節(jié)交替,，天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服,，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心,，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作,，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。
十是保：即對(duì)腰部的保護(hù),。如不久站,、不久坐、不負(fù)重,、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰),、不抱小孩,、不坐低板凳、不勞累,、不做有損腰部的動(dòng)作,、不睡彈簧軟床等，不良姿勢(shì)要糾正,。
實(shí)踐表明,，“10字經(jīng)”既是康復(fù)“腰突癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突癥”復(fù)發(fā)的預(yù)防工作,。
儀
器
設(shè)
備
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設(shè)
備
醫(yī)
院
環(huán)
境
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境
