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        1.路不要走太久,，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時就應(yīng)立即休息,。

        2.不做大運(yùn)動量的鍛煉，如跑步,、跳高,、跳遠(yuǎn),。

        3.避免半蹲、全蹲或跪的姿勢,，如馬步。

        4.不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作,，防止半月板損傷,。

        5.保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

        6.注意膝蓋的保暖,，可以穿長褲,、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋。

        7.少搬重物,，少穿高跟鞋,。

        8.避免外傷及過度勞動。

        9.鞋子的選擇很重要：一雙合腳的鞋子,，不僅可以讓你走路舒適,，還可以減少運(yùn)動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

        1.側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥位,，膝蓋微彎，腳后跟并攏,。頭枕在左臂上,，眼睛直視前方，右手持約1~2kg的重物,，放在腿外側(cè),。然后腹部繃緊，臀部繃緊,，盡量抬高右腿的膝部,，抬腿時身體不動,，堅持幾秒種，放下,。重復(fù)練習(xí)15次,，換腿。

        2.抬腿練習(xí)：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面,，右腳踏上（腳后跟不要懸空）,，并將重量集中于右腿，身體抬高,，左腳腳趾接觸臺階,，堅持1~5秒鐘，然后放低左腳,，輕叩地面,，重復(fù)8~10次，換腿,。

        3.架橋練習(xí)：平躺于地,，膝蓋彎曲，雙腳分開,，與臀部同寬,，手臂放在兩側(cè)，緩慢抬起髖部,，平穩(wěn)離開地面,，然后緩緩放下，重復(fù)15次,。

        4.伸腿運(yùn)動：平躺,，膝蓋彎曲，腳平放于地,。伸出左腿,，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端,，用拉帶把腿拉向胸前,，再用力將小腿伸直，保持10~30秒,，以鍛煉小腿肌肉和腳筋,，重復(fù)該動作3~5次，然后換腿,。